Phone+420 737 479 608 Po-pá 9:00-17:00
Praha a okolí
Praha a okolí

Whole-30 dieta - Co jíst? Povolené a zakázané potraviny, tabulka

Whole30 je 30denní program sestavený Dallasem a Melissou Hartwigovými. Vychází ze zásad paleo stravy a slouží především jako nutriční restart. Má mnoho zdravotních benefitů. Jedním z častých vedlejších efektů programu navíc bývá také shazování přebytečných kilogramů, a to přestože není primárně určen pro hubnutí, ale spíše pro nastavení optimálního zdraví. Program Whole30 je skutečný výživový restart, který může vaše tělo nakopnout tím správným směrem.
Groceries

Pravidla programu Whole30 v kostce:

Jezte maso, ryby a plody moře, vejce, zeleninu, ovoce a přirozené tuky.
Nekonzumujte cukr, alkohol, obiloviny, luštěniny ani mléčné výrobky. Nejezte pečivo ani žádné „pamlsky“. Nevažte se a neměřte.

Co jíst na Whole30 stravě? Stáhněte si tabulku Whole30 zakázaných a povolených potravin.

Povolené potraviny během programu Whole30

V průběhu Whole30 bychom měli podle pravidel programu každý den jíst tři jídla s daným poměrem bílkovin, tuků, zeleniny a případně ovoce. Nerozlišují se zde snídaně, obědy a večeře, pro každé jídlo dne platí stejná pravidla.

A

Živočišné zdroje bílkovin

Každé jídlo by mělo zahrnovat porci bílkovin o velikosti jedné až dvou dlaní. Pokud jde o vajíčka, porce na jedno jídlo je tolik vajec, kolik jich udržíte v jedné ruce (obvykle 3–5 vajec).

Při výběru masa se snažte dbát také na jeho kvalitu a původ. V případě uzenin pečlivě kontrolujte složení.

Dopřát si můžete veškeré druhy masa, vnitřnosti, ryby, mořské plody i vejce.

  • Maso hovězí, vepřové, drůbeží (kuřecí, slepičí, krůtí, kachní, husí, křepelčí), králičí, kozí, jehněčí, zvěřina (bažant, bizon, divočák, krocan, holoubata, jelen, srna), pštrosí, klokaní, …
  • Vnitřnosti: játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek, …
  • Vejce slepičí, kachní, husí, křepelčí, …
  • Ryby: candát, ďas mořský, halibut, losos, makrela, treska, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, tuňák, úhoř, žralok, …
  • Mořské plody: humr, krab, krevety, langusty, mušle, slávky, ústřice, …
  • Výjimečně můžete zařadit také uzeniny bez cukru a zbytečných aditiv (šunky, salámy, slanina, párky, klobásy, ...)
B

Zelenina

Zbytek svého talíře naplňte zeleninou.

Na výběr máte ze všech druhů zeleniny, včetně dříve zakázaných brambor.

  • Listová: všechny saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva, ...
  • Neškrobová zelenina: cuketa, okurka, hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco, cibule, česnek, pórek, pažitka, …
  • Škrobová zelenina: dýně, mrkev, celer, petržel, batáty, řepa, zázvor, tuřín, křen, pastinák, ředkve, …
  • Brambory
  • Lilkovitá: rajče, paprika, lilek, …
C

Zdravé tuky

Pro každé jídlo si vyberte jeden nebo více zdrojů zdravých tuků:

  • porce povoleného oleje nebo másla ve velikosti jednoho až dvou palců
  • jedna až dvě plné otevřené hrsti oliv nebo kokosu
  • maximálně jedna zavřená hrst ořechů a semínek
  • půl až celé avokádo
  • 100-200 ml kokosového mléka

Zdravé zdroje tuků

  • Avokádo a avokádový olej
  • Olivy a olivový olej
  • Kokos, kokosový olej, kokosové máslo, kokosové mléko
  • Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů, ...
  • Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo, ...
  • Ořechy kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle, pistácie, kaštany, ...
  • Semínka dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová, ...

Mezi povolené tuky v průběhu programu Whole30 patří také ghí a přepuštěné máslo. Toto je jediný povolený produkt z mléka, protože potenciálně problematické mléčné složky, jako je laktóza (mléčný cukr) a kasein, jsou během přepouštění odstraněny.

D

Ovoce v omezeném množství

Během dne si můžete dopřát jednu až dvě porce ovoce o velikosti zhruba pěsti. Ovoce podávejte raději jako součást hlavního chodu než jako svačinku mezi jídly.

Vybírat můžete ze všech druhů ovoce.

  • Bobule a lesní plody: maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, rybízy, angrešt, třešně, jahody, hrozny, ...
  • Ostatní ovoce: jablka, hrušky, banány, pomeranče, meruňky, nektarinky, broskve, švestky, ananas, melouny, kaki, kiwi, mango, mandarinky, …
  • Ovocné džusy a šťávy, pokud nejsou doslazované, jako součást pokrmů a raději nepříliš často.
  • Výjimečně můžete zařadit také neslazené a nesířené sušené ovoce: datle, fíky, meruňky, rozinky, …
E

Bylinky, koření a další ochucovadla

Při Whole30 můžete využívat jakékoli dostupné bylinky a koření. Vyvarujte se pouze kořenících směsí obsahujících cukr a vysoké množství soli.

Samotná sůl je též povolena. Včetně jodizované stolní soli, kde je sice skrytý cukr (často ve formě dextrózy), ale ten je chemicky nezbytný k tomu, aby se oxidaci a ztrátě jodidu draselného zabránilo. Protože jídla ze všech restaurací sůl obsahují, je sůl výjimkou z pravidla „bez přidaného cukru“.

Svá jídla můžete dochutit také některými druhy octa, konkrétně je během programu Whole30 povolen ocet z bílého nebo červeného vína, balsamico nebo jablečný či rýžový ocet. Vyhněte se sladovému octu, který obecně obsahuje lepek. Pozor také na dobarvované olivy nebo octy (nejčastěji balsamico) - často se barví karamelem, tedy cukrem.

Dalším možným dochucovadlem je pak kokosové aminos, což je uvařená a přirozeně fermentovaná náhražka sojové omáčky. Přijatelné jsou všechny značky kokosových aminos, i když v seznamu ingrediencí vidíte slova „kokosový nektar“ nebo „kokosový sirup“.

F

Nápoje

Na pití je (nejen při Whole30) nejlepší čistá voda. Dále je vhodné popíjet vývary nebo domácí nápoje bez cukru, jako čaje, kefír z tibetské houby, kombucha, limonáda z tibi krystalků a podobně. Vzdát se nemusíte ani kávy, pokud si dopřejete černou bez cukru a mléka.

G

Ostatní povolené potraviny

Mezi další potraviny, které můžete zařadit do svého Whole30, patří:

  • Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, kvasnice, …
  • Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse, …
  • Některé druhy luštěniny: zelené fazolky, hrachové lusky a hrách (přestože jsou to luštěniny, jedná se spíše o „lusk“ než „fazoli/semeno“ a zelené rostliny se považují za prospěšné)
  • Karob
  • Kakao
  • Tapiokový škrob (výjimečně na zahuštění)

Ukázkové snídaně z naší Whole-30 krabičkové diety

Zjistit více o Whole-30 krabičkách

Zakázané potraviny v rámci Whole30

A

Obiloviny, pseudoobiloviny a obilné produkty

V průběhu programu Whole30 se vyhněte obilovinám (pšenice, oves, ječmen, žito, rýže, čirok, proso, kukuřice, ...) i pseudoobilovinám (quinoa, amarant, pohanka). To platí i pro veškeré produkty z nich (pečivo jako chléb, rohlíky, housky, muffiny, croissanty, koblihy, koláče a další, cereálie, palačinky, vafle, těstoviny, tortilly, pizza, mouka, ...)

B

Luštěniny

Kromě výše zmíněných zelených fazolek, hrachových lusků a hrachu vynechte všechny druhy luštěnin (fazole, arašídy, cizrna, čočka, hrách, sója, ...). To znamená i všechny výrobky z těchto potravin jako jsou arašídové máslo, sójová omáčka, miso, tofu, tempeh, nebo sójový lecitin.

C

Mléko a mléčné výrobky

Z jídelníčku vyřaďte také mléko (kravské, kozí, ovčí, ...) i mléčné výrobky zahrnující máslo (s výjimkou ghí a přepuštěného másla), veškeré sýry (gouda, eidam, hermelín, brie, camembert, cottage, lučina, palouček, mozzarella), tvaroh, smetana, kefír, jogurty, zakysaná smetana, proteinové nápoje, zmrzlina nebo zmrazený jogurt.

D

Cukr a sladidla

Nejezte přidaný cukr, skutečný nebo jeho umělé náhražky. To zahrnuje (ale neomezuje se na) bílý řepný nebo hnědý třtinový cukr, glukózo-fruktózový sirup, kukuřičný sirup, javorový sirup, med, agávový sirup, kokosový cukr, datlový sirup, stévii, čekankový sirup, třtinovou melasu, xylitol, erythritol i bezkalorická sladidla (aspartam, sukralóza, sacharin apod.). Pokud je ve složení přidané jakékoli sladidlo z tohoto seznamu, pak tato potravina není povolena.

E

Alkohol, energy drinky a tabákové výrobky

Nepijte alkohol v jakékoli formě a nepoužívejte ho ani na vaření. Vyvarujte se též všech energy drinků. V ideálním případě vynechte také tabákové výrobky jakéhokoli druhu, tedy i elektronické cigarety.

F

Rostlinné tuky a oleje

Povoleny nejsou žádné rostlinné oleje a tuky. Patří sem margaríny a oleje slunečnicový, řepkový, kukuřičný, konopný, palmový, sezamový, lněný, arašídový, sójový, z rýžových otrub, z hroznových jader, z chia semínek, …

Více informací, proč je dobré se rostlinným olejům vyhnout, naleznete v seznamu zakázaných a povolených paleo potravin.

G

Další potraviny, na které si dát pozor

Nejezte potraviny obsahující karagenan (zahušťovadlo například ve šlehačce), glutamáty (kořenící směsi, dochucovadla, zejména v asijské kuchyni) nebo siřičitany (konzervanty časté například v uzeninách).

H

Žádné „zdravé“ náhražky

Nesnažte se své oblíbené nezdravé potraviny a dobroty nahradi zdravějšími alternativami z povolených ingrediencí. Zapomeňte tedy na banánové palačinky, paleo chleba nebo zmrzlinu z kokosového mléka. Cílem programu Whole30 je mimo jiné změnit své chutě a návyky, proto je třeba se vyhnout i „zdravým“ podobám nezdravých potravin.

Použité zdroje

[1] HARTWIG, Dallas a Melissa HARTWIG. Jídlo na prvním místě. Druhé, aktualizované vydání. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2014. Fit & food. ISBN 9788087270677. [2] HARTWIG, Melissa, Dallas HARTWIG a Richard BRADFORD. Whole30: třicetidenní restart, který vám přinese zdraví a svobodu v jídle. Vydání první. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. Brno: Jan Melvil Publishing, 2015. Fit & food. ISBN 978-80-87270-76-9.