Whole-30 dieta - Co jíst? Povolené a zakázané potraviny, tabulka

Povolené potraviny během programu Whole30

V průběhu Whole30 bychom měli podle pravidel programu každý den jíst tři jídla s daným poměrem bílkovin, tuků, zeleniny a případně ovoce. Nerozlišují se zde snídaně, obědy a večeře, pro každé jídlo dne platí stejná pravidla.

Každé jídlo by mělo zahrnovat porci bílkovin o velikosti jedné až dvou dlaní. Pokud jde o vajíčka, porce na jedno jídlo je tolik vajec, kolik jich udržíte v jedné ruce (obvykle 3–5 vajec).

Při výběru masa se snažte dbát také na jeho kvalitu a původ. V případě uzenin pečlivě kontrolujte složení.

Dopřát si můžete veškeré druhy masa, vnitřnosti, ryby, mořské plody i vejce.

• Maso hovězí, vepřové, drůbeží (kuřecí, slepičí, krůtí, kachní, husí, křepelčí), králičí, kozí, jehněčí, zvěřina (bažant, bizon, divočák, krocan, holoubata, jelen, srna), pštrosí, klokaní, …
• Vnitřnosti: játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek, …
• Vejce slepičí, kachní, husí, křepelčí, …
• Ryby: candát, ďas mořský, halibut, losos, makrela, treska, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, tuňák, úhoř, žralok, …
• Mořské plody: humr, krab, krevety, langusty, mušle, slávky, ústřice, …
• Výjimečně můžete zařadit také uzeniny bez cukru a zbytečných aditiv (šunky, salámy, slanina, párky, klobásy, ...)

Zbytek svého talíře naplňte zeleninou.

Na výběr máte ze všech druhů zeleniny, včetně dříve zakázaných brambor.

• Listová: všechny saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva, ...
• Neškrobová zelenina: cuketa, okurka, hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco, cibule, česnek, pórek, pažitka, …
• Škrobová zelenina: dýně, mrkev, celer, petržel, batáty, řepa, zázvor, tuřín, křen, pastinák, ředkve, …
• Brambory
• Lilkovitá: rajče, paprika, lilek, …

Pro každé jídlo si vyberte jeden nebo více zdrojů zdravých tuků:

• porce povoleného oleje nebo másla ve velikosti jednoho až dvou palců
• jedna až dvě plné otevřené hrsti oliv nebo kokosu
• maximálně jedna zavřená hrst ořechů a semínek
• půl až celé avokádo
• 100-200 ml kokosového mléka

Zdravé zdroje tuků

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosové máslo, kokosové mléko
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů, ...
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo, ...
• Ořechy kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle, pistácie, kaštany, ...
• Semínka dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová, ...

Mezi povolené tuky v průběhu programu Whole30 patří také ghí a přepuštěné máslo. Toto je jediný povolený produkt z mléka, protože potenciálně problematické mléčné složky, jako je laktóza (mléčný cukr) a kasein, jsou během přepouštění odstraněny.

Během dne si můžete dopřát jednu až dvě porce ovoce o velikosti zhruba pěsti. Ovoce podávejte raději jako součást hlavního chodu než jako svačinku mezi jídly.

Vybírat můžete ze všech druhů ovoce.

• Bobule a lesní plody: maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, rybízy, angrešt, třešně, jahody, hrozny, ...
• Ostatní ovoce: jablka, hrušky, banány, pomeranče, meruňky, nektarinky, broskve, švestky, ananas, melouny, kaki, kiwi, mango, mandarinky, …
• Ovocné džusy a šťávy, pokud nejsou doslazované, jako součást pokrmů a raději nepříliš často.
• Výjimečně můžete zařadit také neslazené a nesířené sušené ovoce: datle, fíky, meruňky, rozinky, …

Při Whole30 můžete využívat jakékoli dostupné bylinky a koření. Vyvarujte se pouze kořenících směsí obsahujících cukr a vysoké množství soli.

Samotná sůl je též povolena. Včetně jodizované stolní soli, kde je sice skrytý cukr (často ve formě dextrózy), ale ten je chemicky nezbytný k tomu, aby se oxidaci a ztrátě jodidu draselného zabránilo. Protože jídla ze všech restaurací sůl obsahují, je sůl výjimkou z pravidla „bez přidaného cukru“.

Svá jídla můžete dochutit také některými druhy octa, konkrétně je během programu Whole30 povolen ocet z bílého nebo červeného vína, balsamico nebo jablečný či rýžový ocet. Vyhněte se sladovému octu, který obecně obsahuje lepek. Pozor také na dobarvované olivy nebo octy (nejčastěji balsamico) - často se barví karamelem, tedy cukrem.

Dalším možným dochucovadlem je pak kokosové aminos, což je uvařená a přirozeně fermentovaná náhražka sojové omáčky. Přijatelné jsou všechny značky kokosových aminos, i když v seznamu ingrediencí vidíte slova „kokosový nektar“ nebo „kokosový sirup“.

Na pití je (nejen při Whole30) nejlepší čistá voda. Dále je vhodné popíjet vývary nebo domácí nápoje bez cukru, jako čaje, kefír z tibetské houby, kombucha, limonáda z tibi krystalků a podobně. Vzdát se nemusíte ani kávy, pokud si dopřejete černou bez cukru a mléka.

Mezi další potraviny, které můžete zařadit do svého Whole30, patří:

• Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, kvasnice, …
• Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse, …
• Některé druhy luštěniny: zelené fazolky, hrachové lusky a hrách (přestože jsou to luštěniny, jedná se spíše o „lusk“ než „fazoli/semeno“ a zelené rostliny se považují za prospěšné)
• Karob
• Kakao
• Tapiokový škrob (výjimečně na zahuštění)

Zakázané potraviny v rámci Whole30

V průběhu programu Whole30 se vyhněte obilovinám (pšenice, oves, ječmen, žito, rýže, čirok, proso, kukuřice, ...) i pseudoobilovinám (quinoa, amarant, pohanka). To platí i pro veškeré produkty z nich (pečivo jako chléb, rohlíky, housky, muffiny, croissanty, koblihy, koláče a další, cereálie, palačinky, vafle, těstoviny, tortilly, pizza, mouka, ...)

Kromě výše zmíněných zelených fazolek, hrachových lusků a hrachu vynechte všechny druhy luštěnin (fazole, arašídy, cizrna, čočka, hrách, sója, ...). To znamená i všechny výrobky z těchto potravin jako jsou arašídové máslo, sójová omáčka, miso, tofu, tempeh, nebo sójový lecitin.

Z jídelníčku vyřaďte také mléko (kravské, kozí, ovčí, ...) i mléčné výrobky zahrnující máslo (s výjimkou ghí a přepuštěného másla), veškeré sýry (gouda, eidam, hermelín, brie, camembert, cottage, lučina, palouček, mozzarella), tvaroh, smetana, kefír, jogurty, zakysaná smetana, proteinové nápoje, zmrzlina nebo zmrazený jogurt.

Nejezte přidaný cukr, skutečný nebo jeho umělé náhražky. To zahrnuje (ale neomezuje se na) bílý řepný nebo hnědý třtinový cukr, glukózo-fruktózový sirup, kukuřičný sirup, javorový sirup, med, agávový sirup, kokosový cukr, datlový sirup, stévii, čekankový sirup, třtinovou melasu, xylitol, erythritol i bezkalorická sladidla (aspartam, sukralóza, sacharin apod.). Pokud je ve složení přidané jakékoli sladidlo z tohoto seznamu, pak tato potravina není povolena.

Nepijte alkohol v jakékoli formě a nepoužívejte ho ani na vaření. Vyvarujte se též všech energy drinků. V ideálním případě vynechte také tabákové výrobky jakéhokoli druhu, tedy i elektronické cigarety.

Povoleny nejsou žádné rostlinné oleje a tuky. Patří sem margaríny a oleje slunečnicový, řepkový, kukuřičný, konopný, palmový, sezamový, lněný, arašídový, sójový, z rýžových otrub, z hroznových jader, z chia semínek, …

Více informací, proč je dobré se rostlinným olejům vyhnout, naleznete v seznamu zakázaných a povolených paleo potravin.

Nejezte potraviny obsahující karagenan (zahušťovadlo například ve šlehačce), glutamáty (kořenící směsi, dochucovadla, zejména v asijské kuchyni) nebo siřičitany (konzervanty časté například v uzeninách).

Nesnažte se své oblíbené nezdravé potraviny a dobroty nahradi zdravějšími alternativami z povolených ingrediencí. Zapomeňte tedy na banánové palačinky, paleo chleba nebo zmrzlinu z kokosového mléka. Cílem programu Whole30 je mimo jiné změnit své chutě a návyky, proto je třeba se vyhnout i „zdravým“ podobám nezdravých potravin.

Články o Whole30 dietě

Všechny články

Velký přehled: Lowcarb a sport – jde to dohromady?

TOP články o zdravém stravování z roku 2022

Low carb – sacharidy držte nízko