Phone+420 737 479 608 Po-pá 9:00-17:00
Praha a okolí
Praha a okolí

Keto dieta - Co jíst? Povolené a zakázané potraviny, tabulka

Ketogenní (neboli keto) dieta je typem nízkosacharidového stravování, které obsahuje jen minimum sacharidů. Je postavena na zdravých tucích a přiměřeném množství bílkovin potřebných pro růst a regeneraci. Nejde o nic nového pod sluncem, i když by se tak mohlo na první pohled zdát. Dietu, při které dosahovali lidé stavu ketózy zažívali již naši předci v obdobích, kdy neměli k dispozici zdroje sacharidů.

Při důsledném dodržování keto diety - tedy při dodržování velmi nízkého příjmu sacharidů (<20-50 g/ den), dochází v těle ke stavu tzv. ketózy. Odtud plyne i název zmíněné diety. Jedná se o stav, při kterém je získávána energie přednostně z tuků, namísto sacharidů (glukózy). Odbouráváním tuků vznikají ketolátky, které se tak stávají náhradním zdrojem energie. K této změně metabolické dráhy dochází i při dlouhodobém hladovění. Keto dieta má však za cíl udržet tělo funkční a zdravé díky doplňování energie a živin prostřednictvím zdravých potravin s obsahem tuků a bílkovin.

Keto dieta je jednou z možností, jak rychle docílit kalorického deficitu a štíhlé postavy. Vykazuje veškeré zdravotní benefity nízkosacharidového stravování, její dlouhodobé udržování je však doporučeno pouze ve specifických terapeutických případech (např. při léčbě epilepsie). Samotná keto dieta ale může být vhodným způsobem, jak svou cestu za lepším zdravím začít a dát jí správný směr.

Groceries

Co jíst při Keto dietě? Stáhněte si tabulku potravin povolených na Keto dietě

Povolené Keto potraviny

Pravá ketogenní dieta je tvořena opravdovým jídlem, nikoli instantními pokrmy v sáčcích a krabičkách. Její základ tvoří neškrobnatá zelenina, maso, ryby, vejce a zdravé tuky a oleje. Dieta je doplněná o vybrané mléčné výrobky s vyšším množstvím tuku. V mnohém se povolené potraviny překrývají s doporučeními při nízkosacharidové dietě. Omezení sacharidů je ale ještě výraznější.

A

ZDROJE BÍLKOVIN

Bílkoviny tvoří společně s tuky základní kámen keto stravování. Hlavním zdrojem bílkovin jsou v tomto případě živočišné potraviny. Dopřát si tak můžete veškeré druhy masa, vnitřností, ryb, mořských plodů, ale i vajec. Dbejte na kvalitu a původ živočišných potravin, vybírejte je především ve své základní podobě. Při výběru masa není kladen takový důraz na nízký obsah tuků, jako je tomu například ve středomořské stravě. Vyhněte se ale upravovaným a předem zpracovaným (marinovaným, kořeněným, předem soleným a mletým) polotovarům. Další užitečné rady pro výběr živočišných zdrojů bílkovin naleznete v tomto článku.

Vybírat můžete ze těchto druhů potravin:

  • Maso: drůbeží (kuřecí, krůtí, křepelčí, slepičí, kachní, husí…), hovězí, telecí, skopové, králičí, vepřové, kozí, zvěřina (bažant, bizon, divočák, holoubata, jelen, krocan, srna…)
  • Vnitřnosti (játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek…)
  • Uzeniny (slanina, špek, šunka, kvalitní domácí uzeniny…)
  • Ryby (candát, ďas mořský, ančovičky, sardinky, pražma, halibut, losos, makrela, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, treska, tuňák, úhoř, žralok…)
  • Mořské plody (humr, krab, krevety, chobotnice, olihně, kalamáry, langusty, mušle, slávky, ústřice…)
  • Vejce (husí, kachní, slepičí, křepelčí…, konzumujte především vaječné bílky, výrobky z vaječných bílků, např. Šmakoun)
  • Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku (smetanové jogurty, smetanový (plnotučný) tvaroh, zakysaná smetana, creme fraiche, sladká smetana, tučné řecké jogurty…)
  • Sýry tvrdé a zrající (brie, camembert, eidam, gouda, ementál, hermelín, niva, halloumi, tvarůžky, parmezán atd.)
  • Mléčné výrobky s nižším obsahem tuku (fermentované neslazené mléčné nápoje - kefír, acidofilní mléko, cottage, lučina, mozzarella, fetta, bryndza)
B

Zelenina

Zelenina tvoří v rámci ketostravování podstatnou část jídel. Zelenina často nahrazuje veškeré běžné přílohy. Povoleny jsou ale jen některé druhy. Škrobnaté druhy jsou nevhodné kvůli svému obsahu sacharidů. Vyloučeny by měly být i brambory a batáty. Zeleninu preferujte čerstvou, vybírejte vždy kvalitní plody, bez známek kažení a nejlépe z ověřených zdrojů. Zeleninu je možné upravovat všemi kulinářskými úpravami jako je pečení, vaření, grilování, nebo dušení. Zařazujte i zeleninu kvašenou. Pozor dejte na nakládanou zeleninu (nálevy mnohdy obsahují cukry). Vhodná je zelenina:

  • listová (všechny saláty - ledový, hlávkový, římský, little gem, crispy atd., zelí, čekanka listová, chřest, kopřiva, mangold, pak choi, polníček, rukola, špenát…)
  • kořenová (pastinák, petržel, ředkve, ředkvičky, tuřín, zázvor, řapíkatý celer atd.)
  • neškrobnaté druhy (cibule, česnek, papriky, rajčata, lilky, cuketa, okurky, rajčata, brokolice, zelí, květák, kedlubna…)
  • omezeně a výjimečně škrobnaté druhy (dýně, mrkev, celer, mrkev, červená řepa)
  • mungo výhonky a zelené fazolky
C

Tuky

Tuky nejsou při keto stravování nijak výrazně omezovány. Naopak - jsou nejvíce zastoupenou živinou a zabezpečují správné fungování těla. V organismu plní celou řadu důležitých funkcí (zlepšují využití vitaminů rozpustných v tucích, jsou součástí hormonů, udržují stálou tělesnou teplotu v organismu).

Při výběru střídejte tuky živočišné i rostlinné ve snaze o ideální zastoupení mastných kyselin. Živočišné tuky jsou obsaženy jako součást masa a mléčných výrobků, másla, nebo sádla. Rostlinné nalezneme v olejích, semenech, nebo ořechách.

Vhodné zdroje tuků:

  • Avokádo a avokádový olej
  • Olivy a olivový olej
  • Kokos, kokosový olej, kokosový krém (smetana)
  • Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů, ...
  • Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo, lůj...
  • Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle...
  • Semínka: dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová, ...
D

Ovoce

Při ketogenní dietě je příjem ovoce výrazně omezován. Konzumujte pouze bobulové ovoce. Upřednostňujte čerstvé, využít se dá ale i mražené, nebo lyofilizované.

  • Bobule a lesní plody (borůvky, brusinky, jahody, maliny, ostružiny, rybíz, jeřabiny atd.)
  • výjimečně lze zařadit (méně sladké peckoviny, malvice a citrusy)
E

BYLINKY, KOŘENÍ A OCHUCOVADLA

Jídlo by mělo být nejen zdravé, ale i chutné, vyladit ho můžete za pomoci:

  • všech čerstvých i sušených bylinek a koření
  • kořenících směsí bez vysokého obsahu soli a bez cukrů
  • lahůdkového droždí, octů
  • kakaa, karobu
  • domácí majonézy nebo kečupu bez cukru, miso pasty a kvalitní sojové omáčky
F

Nápoje

Pitný režim by měl být, stejně jako i u jiných výživových směrů, tvořen především vodou a neslazenými nápoji. Pro slazení nápojů je přípustné použít v malém množství pouze povolená sladidla (sorbitol, xylitol, maltitol, malé množství čekankového sirupu…)

  • voda, nebo výluhy z ovoce/bylin
  • čaje
  • káva
  • masové a zeleninové vývary
G

SPECIÁLNÍ NÁHRADY PŘÍLOH

Keto stravování si žádá úplné vyřazení příloh a škrobů. Jako náhradu lze využít jejich speciální alternativy:

  • náhrady pečiva (raw krekry ze semen, večerní bílkovinné chleby…)
  • náhrady obilovin a výrobků z nich (mouky z mletých ořechů a semen, psyllium, speciální těstoviny z kořene konjaku nebo mořských řas, těstoviny, štíhlé nudle…)
H

Ostatní povolené potraviny

Mezi další potraviny, které je možné zařazovat patří:

  • Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, droždí…
  • Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse, …
  • Želatina - aspik
  • Občas arašídy a arašídové máslo, kakaové máslo
  • Suché víno
  • Proteinové nápoje bez cukru

Čemu se při Keto stravování vyhnout

Keto dieta je ve své podstatě nejpřísnější forma nízkosacharidového stravování. Proto výrazně omezuje veškeré potraviny s obsahem sacharidů a cukrů. Omezení je nejvíce patrné u zákazu příloh, obilovin, pečiva, luštěnin, ovoce a výrobků z nich.

A

Obiloviny, pseudoobiloviny a výrobky z nich

  • zakázány jsou veškeré druhy: pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, pohanka, proso, quinoa, teff, rýže…
  • nevhodné jsou i všechny výrobky z nich: běžné pečivo - chléb, housky, rohlíky, tortilly; běžné obilné mouky, krupice, kroupy, vločky, těstoviny, kuskus, bulgur, polenta, extrudované výrobky, popcorn…
B

Luštěniny

Luštěniny nejsou vhodné zařazovat jako základ, ani jako doplněk jídel kvůli svému vysokému obsahu sacharidů:

  • nelze používat luštěniové těstoviny, nebo luštěninové mouky k zahuštění omáček (Hraška)
  • Nevhodné jsou i další výrobky z luštěnin: tofu, tempeh, sojové mléko…
C

BRAMBORY A ŠKROBY

Zakázány jsou brambory a veškeré výrobky z nich (knedlíky, kaše, hranolky…). Zařazovány by neměly být ani sladké brambory (batáty)

  • nevhodné jsou i další čisté škroby (maizena - kukuřičný škrob, tapioka, rýžová mouka, pudinkové prášky)
D

CUKR, SLADIDLA, OVOCE

Vzhledem k tomu, že je keto dieta tou nejpřísnější formou nízkosacharidového stravování. Je příjem sacharidů a cukrů omezen velmi výrazně. Z jídelníčku je proto nutné vynechat nejen veškeré přílohy, běžné pečivo, ale i většinu ovoce a ovocných výrobků:

  • ovoce (banány, hroznové víno, fíky, melouny, jablka, meruňky, hrušky…)
  • ovocná smoothie, koktejly, sušené ovoce,džusy, džemy, ovocné pasty, povidla, kompoty, lyofilizované a sušené ovoce mimo povolené druhy...

Nejsou povolena ani běžná kalorická sladidla a výrobky, které je obsahují:

  • bílý cukr, třtinový cukr, med, melasu, hnědý cukr, sirupy (datlový, rýžový, agávový, fruktózový apod.)

Povolená jsou pouze některá sladidla v malém množství (sorbitol, xylitol, manitol, maltitol, isomalt, laktitol, čekankový sirup), i přesto se jejich pravidelné používání nedoporučuje a je vhodnější se snažit závislosti nasladké chuti zbavit. Cukry se skrývají i v dalších potravinách jako jsou směsi koření, dresinky, omáčky, kečup, hořčice.

E

DALŠÍ POTRAVINY, KTERÝM SE VYHNOUT

Rovněž jako další typy diet, i ketodieta se snaží o příjem živin z opravdového jídla. Vyhněte se proto v co největší možné míře průmyslově zpracovaným potravinám jako jsou:

  • sladkosti, tyčinky, instantní jídla, hotová jídla, slané pochutiny, slazené a průmyslové nápoje
  • levné a nekvalitní uzeniny, lahůdky (hotové pomazánky, saláty…)
  • mražená jídla
  • snídaňové cereálie a levné typy musli směsí
  • alkohol (nejlépe žádný - i v malém množství má schopnost narušit stav ketózy)
  • mléko a rostlinné nápoje

Mezi povolené průmyslově zpracované potraviny patří například:

  • proteinové směsi, nebo náhrady bílkovin bez cukru a nevhodných sladidel
  • speciální keto pečivo a těstoviny

Použité zdroje

[1] HLAVIČKOVÁ, Pavla, 2024. Co je DELIKETO? | DELIKETO – We love fat. Deliketo [online] [vid. 2024-02-23]. Dostupné z: http://www.deliketo.cz/co-je-deliketo

[2] CHOCENSKÁ, Eva, 2005. Ketogenní dieta: průvodce a rádce. [Praha], Praha: Nutricia, Garamond. ISBN 978-80-7407-152-2.

[3] JUNGMANN, Martin, 2023. Jak funguje keto dieta? Podrobný průvodce a jídelníček. Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann [online]. [vid. 2024-02-23]. Dostupné z: https://fitsmart.cz/2023/02/26/jak-funguje-keto-dieta-podrobny-pruvodce-a-jidelnicek