O Vánocích k vám vozíme do 20. 12. Nový rok zahajujeme od 2. 1. Krásné svátky.
Ketogenní (neboli keto) dieta je typem nízkosacharidového stravování, které obsahuje jen minimum sacharidů. Je postavena na zdravých tucích a přiměřeném množství bílkovin potřebných pro růst a regeneraci. Nejde o nic nového pod sluncem, i když by se tak mohlo na první pohled zdát. Dietu, při které dosahovali lidé stavu ketózy zažívali již naši předci v obdobích, kdy neměli k dispozici zdroje sacharidů.
Při důsledném dodržování keto diety - tedy při dodržování velmi nízkého příjmu sacharidů (<20-50 g/ den), dochází v těle ke stavu tzv. ketózy. Odtud plyne i název zmíněné diety. Jedná se o stav, při kterém je získávána energie přednostně z tuků, namísto sacharidů (glukózy). Odbouráváním tuků vznikají ketolátky, které se tak stávají náhradním zdrojem energie. K této změně metabolické dráhy dochází i při dlouhodobém hladovění. Keto dieta má však za cíl udržet tělo funkční a zdravé díky doplňování energie a živin prostřednictvím zdravých potravin s obsahem tuků a bílkovin.
Keto dieta je jednou z možností, jak rychle docílit kalorického deficitu a štíhlé postavy. Vykazuje veškeré zdravotní benefity nízkosacharidového stravování, její dlouhodobé udržování je však doporučeno pouze ve specifických terapeutických případech (např. při léčbě epilepsie). Samotná keto dieta ale může být vhodným způsobem, jak svou cestu za lepším zdravím začít a dát jí správný směr.
Pravá ketogenní dieta je tvořena opravdovým jídlem, nikoli instantními pokrmy v sáčcích a krabičkách. Její základ tvoří neškrobnatá zelenina, maso, ryby, vejce a zdravé tuky a oleje. Dieta je doplněná o vybrané mléčné výrobky s vyšším množstvím tuku. V mnohém se povolené potraviny překrývají s doporučeními při nízkosacharidové dietě. Omezení sacharidů je ale ještě výraznější.
Bílkoviny tvoří společně s tuky základní kámen keto stravování. Hlavním zdrojem bílkovin jsou v tomto případě živočišné potraviny. Dopřát si tak můžete veškeré druhy masa, vnitřností, ryb, mořských plodů, ale i vajec. Dbejte na kvalitu a původ živočišných potravin, vybírejte je především ve své základní podobě. Při výběru masa není kladen takový důraz na nízký obsah tuků, jako je tomu například ve středomořské stravě. Vyhněte se ale upravovaným a předem zpracovaným (marinovaným, kořeněným, předem soleným a mletým) polotovarům. Další užitečné rady pro výběr živočišných zdrojů bílkovin naleznete v tomto článku.
Vybírat můžete ze těchto druhů potravin:
Zelenina tvoří v rámci ketostravování podstatnou část jídel. Zelenina často nahrazuje veškeré běžné přílohy. Povoleny jsou ale jen některé druhy. Škrobnaté druhy jsou nevhodné kvůli svému obsahu sacharidů. Vyloučeny by měly být i brambory a batáty. Zeleninu preferujte čerstvou, vybírejte vždy kvalitní plody, bez známek kažení a nejlépe z ověřených zdrojů. Zeleninu je možné upravovat všemi kulinářskými úpravami jako je pečení, vaření, grilování, nebo dušení. Zařazujte i zeleninu kvašenou. Pozor dejte na nakládanou zeleninu (nálevy mnohdy obsahují cukry). Vhodná je zelenina:
Tuky nejsou při keto stravování nijak výrazně omezovány. Naopak - jsou nejvíce zastoupenou živinou a zabezpečují správné fungování těla. V organismu plní celou řadu důležitých funkcí (zlepšují využití vitaminů rozpustných v tucích, jsou součástí hormonů, udržují stálou tělesnou teplotu v organismu).
Při výběru střídejte tuky živočišné i rostlinné ve snaze o ideální zastoupení mastných kyselin. Živočišné tuky jsou obsaženy jako součást masa a mléčných výrobků, másla, nebo sádla. Rostlinné nalezneme v olejích, semenech, nebo ořechách.
Vhodné zdroje tuků:
Při ketogenní dietě je příjem ovoce výrazně omezován. Konzumujte pouze bobulové ovoce. Upřednostňujte čerstvé, využít se dá ale i mražené, nebo lyofilizované.
Jídlo by mělo být nejen zdravé, ale i chutné, vyladit ho můžete za pomoci:
Pitný režim by měl být, stejně jako i u jiných výživových směrů, tvořen především vodou a neslazenými nápoji. Pro slazení nápojů je přípustné použít v malém množství pouze povolená sladidla (sorbitol, xylitol, maltitol, malé množství čekankového sirupu…)
Keto stravování si žádá úplné vyřazení příloh a škrobů. Jako náhradu lze využít jejich speciální alternativy:
Mezi další potraviny, které je možné zařazovat patří:
Keto dieta je ve své podstatě nejpřísnější forma nízkosacharidového stravování. Proto výrazně omezuje veškeré potraviny s obsahem sacharidů a cukrů. Omezení je nejvíce patrné u zákazu příloh, obilovin, pečiva, luštěnin, ovoce a výrobků z nich.
Luštěniny nejsou vhodné zařazovat jako základ, ani jako doplněk jídel kvůli svému vysokému obsahu sacharidů:
Zakázány jsou brambory a veškeré výrobky z nich (knedlíky, kaše, hranolky…). Zařazovány by neměly být ani sladké brambory (batáty)
Vzhledem k tomu, že je keto dieta tou nejpřísnější formou nízkosacharidového stravování. Je příjem sacharidů a cukrů omezen velmi výrazně. Z jídelníčku je proto nutné vynechat nejen veškeré přílohy, běžné pečivo, ale i většinu ovoce a ovocných výrobků:
Nejsou povolena ani běžná kalorická sladidla a výrobky, které je obsahují:
Povolená jsou pouze některá sladidla v malém množství (sorbitol, xylitol, manitol, maltitol, isomalt, laktitol, čekankový sirup), i přesto se jejich pravidelné používání nedoporučuje a je vhodnější se snažit závislosti nasladké chuti zbavit. Cukry se skrývají i v dalších potravinách jako jsou směsi koření, dresinky, omáčky, kečup, hořčice.
Rovněž jako další typy diet, i ketodieta se snaží o příjem živin z opravdového jídla. Vyhněte se proto v co největší možné míře průmyslově zpracovaným potravinám jako jsou:
Mezi povolené průmyslově zpracované potraviny patří například:
[1] HLAVIČKOVÁ, Pavla, 2024. Co je DELIKETO? | DELIKETO – We love fat. Deliketo [online] [vid. 2024-02-23]. Dostupné z: http://www.deliketo.cz/co-je-deliketo
[2] CHOCENSKÁ, Eva, 2005. Ketogenní dieta: průvodce a rádce. [Praha], Praha: Nutricia, Garamond. ISBN 978-80-7407-152-2.
[3] JUNGMANN, Martin, 2023. Jak funguje keto dieta? Podrobný průvodce a jídelníček. Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann [online]. [vid. 2024-02-23]. Dostupné z: https://fitsmart.cz/2023/02/26/jak-funguje-keto-dieta-podrobny-pruvodce-a-jidelnicek