O Vánocích k vám vozíme do 20. 12. Nový rok zahajujeme od 2. 1. Krásné svátky.
FIT dieta je pojetím racionální diety, která je kompromisem výživových a všeobecných doporučení pro širokou veřejnost. Je založena na vyváženém příjmu živin, který podporuje zdraví a optimální fungování těla. Při této stravě je důležité dbát na pestrou škálu potravin a především jejich kvalitu.
Doporučení kladou důraz především na čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semena, kvalitní bílkoviny (drůbež, ryby, tofu, vejce a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku, jako je jogurt nebo tvaroh). Dále by měly být součástí FIT stravy zdravé tuky, jako je olivový olej nebo avokádový olej. Naopak by se mělo omezit či vynechat potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru, rafinované obiloviny a bílé pečivo, příliš slané a tučné potraviny, a také vysoce zpracované výrobky obsahující umělé přísady a konzervanty.
S dodržováním FIT stravování lze nejen podpořit dlouhodobé zdraví, ale docílit i snížení hmotnosti. Racionální stravování také klade důraz na zdravý přístup k jídlu a myšlenku, že žádná potravina není zcela nevhodná. Zásadní jsou ale jejich množství. FIT dieta je vhodná pro dlouhodobé dodržování, ale i na kratší období mezi jinými typy diet a dietními programy (jako je například keto stravování, nebo program Whole30).
Dieta je zaměřena na kvalitní potraviny v jejich základní podobě. Hlavní podíl tvoří v jídelníčku zelenina, ovoce a zdroje kvalitních bílkovin. Sacharidy se do jídelníčku zařazují prostřednictvím celozrnných příloh, škrobnaté zeleniny, luštěnin a ovoce. Jejich množství by nemělo být neomezené, ale zásadní je především jejich kvalita. Jídelníček je doplněn o menší množství zdravých tuků a olejů než je tomu v případě nízkosacharidového, keto, nebo paleo stravování.
Bílkoviny je možné vybírat jak z živočišných, tak rostlinných zdrojů. Doporučuje se zařazovat do jídelníčku různé typy bílkovin, aby byl zajištěn příjem všech typů aminokyselin. Vyhýbat byste se však měli nadměrné konzumaci tučných a zpracovaných bílkovin, jako jsou uzeniny, či tučné masné výrobky. Dávejte přednost bílkovinným potravinám s nižším obsahem nasycených tuků (luštěniny, tofu, ořechy, libová masa, vejce…). Luštěniny by se měly stát pravidelnou součástí jídelníčku alespoň 5x týdně. Další užitečné rady pro výběr živočišných zdrojů bílkovin naleznete v tomto článku.
Vybírat můžete z těchto druhů potravin:
Zelenina a ovoce by měla zabírat přibližně polovinu vašeho každého talíře. Převažovat by měl příjem zeleniny. Ovoce a zeleninu upřednostňujte čerstvou a sezónní, nicméně své benefity (vitaminy, minerální látky a vlákninu) si zachovává i tepelně upravená, nebo mražená. Pravidelně také zařazujte zeleninu fermentovanou, která mimo zmíněné benefity obsahuje i zdraví prospěšná probiotika. Pro zpestření a obsah mikroživin zařazujte i výhonky a klíčky.
Vhodná je zelenina:
Ovoce:
Obiloviny a pseudoobiloviny mohou být v rámci vyváženého FIT jídelníčku střídmě konzumovány. Podstatná je ale jejich kvalita. Vybírejte je v co nejméně upravené podobě - vyhýbejte se hladkým a vysoce vymletým moukám (tzv. bílým moukám), nebo instantním kaším a pufovaným/extrudovaným výrobkům. Obiloviny si ve své co nejméně upravené podobě, tj. celozrnné, uchovávají nejvíce cenných látek a vlákniny. Pečivo vybírejte celozrnné, žitné, nebo volte domácí.
Pokud si luštěnin dopřejete v rámci hlavního jídla větší množství, budou mimo bílkovin i bohatým zdrojem kvalitních sacharidů. Vybírat můžete ze všech druhů luštěnin:
Tuky jsou důležitou součástí jídelníčku. Jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin. V jídelníčku střídejte tuky živočišné i rostlinné ve snaze o jejich ideální zastoupení. Živočišné tuky jsou obsaženy jako součást masa a mléčných výrobků, másla, nebo sádla. Rostlinné nalezneme v olejích, semenech, nebo ořechách. Jako zdroj kvalitních tuků zařazujte denně hrst ořechů, semen, nebo přidávejte panenské oleje do hotových pokrmů nebo salátů.
Vhodné zdroje tuků:
Zdravé jídlo by nemělo být mdlé, naopak. Využijte jakékoliv druhy bylinek a jednodruhového koření. Vybírat můžete také:
Sladit můžete v malém množství:
Pitný režim by měl být, stejně jako i u jiných výživových směrů, tvořen především vodou a neslazenými nápoji. Zařazovat lze ale i ředěné ovocné a zeleninové šťávy, čaj a kávu, nebo fermentované nápoje s nižším obsahem cukrů - např. kombucha. Alkohol je doporučovaný jen v malém množství (např. suchá vína).
Mezi další potraviny, které je možné zařazovat patří:
Pro FIT stravování je nejdůležitější vynechání vysoce průmyslově zpracovaných potravin v nejvyšší možné míře. Jednotlivé skupiny potravin (maso, vejce, obiloviny, ryby, luštěniny…) výrazně omezeny nejsou.
Mezi vysoce průmyslově zpracované potraviny, které se všeobecně nedoporučují patří:
Doporučení se mimo průmyslově zpracované potraviny vztahují také k úpravám potravin, nedoporučuje se často konzumovat pokrmy:
[1] AVENUE, 677 Huntington, BOSTON a MA 02115, 2019. Healthy Eating Pyramid. The Nutrition Source [online] [vid. 2024-02-25]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-pyramid
[2] LIFETIME FITNESS AND WELLNESS, 2024. Dietary Guidelines: Foods and Nutrients to Increase. Dietary Guidelines: Foods Nutrients to Increase [online] [vid. 2024-02-25]. Dostupné z: https://courses.lumenlearning.com/suny-fitness/chapter/dietary-guidelines-foods-and-nutrients-to-increase
[3] WHO, 2020. Healthy diet [online] [vid. 2021-08-05]. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[4] WHO, 2023. No level of alcohol consumption is safe for our health [online] [vid. 2023-12-17]. Dostupné z: https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health