Středomořská dieta - Co jíst? Povolené a zakázané potraviny, tabulka

Středomořská dieta je založena na tradičních jídelních návycích zemí ležících kolem Středozemního moře, jako jsou Itálie, Řecko a Španělsko. Je známá pro své přínosy zdraví, včetně prevence srdečních onemocnění a podpory dlouhověkosti. Níže naleznete podrobný návod na středomořskou dietu.

Co jíst při Středomořské stravě?
Stáhněte si tabulku potravin povolených na Středomořské dietě

Doporučení středomořské diety

Principy Středomořské Diety

Zdůraznění rostlinné stravy: Zahrnuje hojné množství ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, ořechů, semen a luštěnin.
Zdravé tuky: Základem je olivový olej. Další zdroje zahrnují avokádo a ořechy.
Maso a ryby: Omezená konzumace červeného masa, preferují se ryby a drůbež.
Mléčné výrobky: Fermentované mléčné výrobky jako jogurt a sýry, ale v mírném množství.
Omezení zpracovaných potravin: Minimalizace příjmu zpracovaných potravin a sladkostí.

Proč se stravovat podle těchto principů

Prevence chronických nemocí: Snížení rizika srdečních onemocnění, diabetu a některých typů rakoviny.
Zlepšení zdraví srdce a cév: Díky vysokému příjmu zdravých tuků a vlákniny.
Podpora zdravé hmotnosti: Vyrovnávaný příjem kalorií a vysoký obsah živin.

Co jíst a čemu se vyhnout

Preferujte: Ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby, olivový olej, ořechy.
Omezeně: Červené maso, sladké nápoje, vysoce zpracované potraviny.
Vyhněte se: Trans tukům, rafinovanému cukru, rafinovaným obilovinám.

Na co si dávat pozor

Rozmanitost: Zahrnujte širokou paletu potravin pro zajištění dostatečného příjmu všech živin.
Porcí velikost: Sledujte velikost porcí, zejména u kaloricky bohatších potravin jako jsou ořechy a sýry.
Přirozená chuť: Dávejte přednost potravinám v jejich přirozené formě a vyhněte se přidaným cukrům a soli.

Zdravotní přínosy

Pro srdce: Snížení rizika srdečních chorob a snížení krevního tlaku.
Pro mozek: Podpora kognitivních funkcí a potenciální snížení rizika neurodegenerativních onemocnění.
Pro trávicí systém: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávení a snižuje riziko zácpy.
Prevence diabetes: Stabilizace hladiny cukru v krvi díky nízkému glykemickému indexu většiny potravin ve stravě.
Snížení rizika některých druhů rakoviny: Díky vysokému obsahu antioxidantů a protizánětlivých složek.

Recepty

Grilovaný Losos se Zeleninou

Losos marinovaný v olivovém oleji, citronu, česneku a bylinkách, grilovaný dozlatova.
Podávejte s grilovanými paprikami, cuketou a lilky.

Quinoa Salát s Čerstvou Zeleninou

Vařená quinoa smíchaná s rajčaty, okurkami, červenou cibulí, petrželkou a feta sýrem.
Zálivka z olivového oleje, citronové šťávy a koření.

Cizrna a Špenátová Polévka

Cizrna vařená s cibulí, česnekem, rajčaty a kořením.
Přidán špenát a vařen do měkka.
Podávejte s kouskem celozrnného chleba nebo pita chlebem.

Středomořská dieta nabízí flexibilitu a různorodost, což umožňuje snadno začlenit do každodenního jídelníčku. Důležité je vybírat potraviny, které jsou nejen zdravé, ale také chutné a uspokojivé.