Low carb zakázané a povolené potraviny

Doporučený low carb jídelníček - držte sacharidy nízko

 

A. Zelenina – cca 45% denního příjmu

  • primárním zdroj vlákniny pro dobré trávení, minerálů a vitamínů pro výživu organismu

  • preferujte čerstvé bez znaků plísně, bio, farmářské, vypěstované lokálně v tomto pořadí:

​​

  • listová (všechny saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva)

  • kořenová (mrkev, celer, zázvor, řepa, tuřín, křen, pastinák, ředkve, …)

  • košťálová (hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco …)

  • plodová (všechny dýně, cuketa, okurka, melouny, … )

  • lilkovité (rajče, paprika, lilek, brambory, kustovnice, mochyně)

B. Maso, vejce, ryby a mořské plody – cca 20% denního příjmu

 

  • Preferujte maso a vejce od zvířat z menších farem, volných (free range) nebo bio chovů, které jsou ideálně krmena trávou (grassfed). Jsou chutnější a obsahují více živin než zvířata z průmyslových velkochovů. A složení tuků  z takovýchto zvířat je lidskému tělu velmi přínosné. Slepičí vajíčka z bio a volného chovu jsou označená kódy 0 nebo 1.

  • Maso je lepší chlazené (0-4 C) než mražené. Pokud není maso zmražené dostatečně rychle a rozmrazované naopak dostatečně pomalu, dochází k poškození struktury masa a zhoršení chuti. Rozmrazené maso nikdy už znovu nezmrazujte.

  • Játra, ledviny a sádlo obsahují vše dobré i špatné, co se kdy do zvířete dostalo. Zde je více než kde jinde důležitý dobrý původ zvířat (jako chov v dobrých podmínkách). V případě diskutabilního původu masa z velkochovů doporučujeme spíše libová masa. V případě bio chovů pak spíše tučnější jídla. Vnitřnosti a játra jsou bohatým zdrojem bílkovin, vitaminů a minerálních látek.

  • Občas můžete jíst i masa zpracovaná uzením nebo sušením, ale tyto často obsahují vysoké množství solí nebo siřičitanů (slanina, vepřový bok, sušené šunky, uzené ryby..). Salámy a jiné uzeniny doporučujeme konzumovat ve velmi omezeném množství. Grilovaným buřtům na ohni bych se vyhnul úplně kvůli vysokému obsahu rakovinotvorných akrylamidů.

  • Mořské ryby a plody, ideálně tučnější (losos, makrela, sardinky). Čím menší, tím lepší, budou typicky obsahovat méně těžkých kovů. Preferujte čerstvé, chlazené, hluboko zamrazené přímo na moři, spíše z divokého odlovu než chované na farmách. Ryby z farmového chovu v čistších vodách Islandu, Skotska nebo Arktidy obsahují méně reziduí antibiotik. Konzervované ryby preferujte ty v olivovém oleji nebo vlastní šťávě. Smažené rybí prsty bych vynechal z toho důvodu, že obvykle moc ryb neobsahují.

C. Tuky a ořechy - až 20%  denního příjmu

  • Ořechy a suché plody: kešu, lískové, makadamiové, vlašské, para,  pekanové ořechy, mandle, kaštany, lněné semínko a další.

  • Tuky jsou dobrým zdrojem energie, z 1g tuku získáte až 2 kalorie energie. Jsou nutné například pro vytváření obalů nervových vláken. Tuky jsou pro lidský organismus esenciální, tělo si je nedokáže vyrobit samo. Preferujte však kvalitní (pouze mechanicky a ne chemicky zpracované) s vysokým obsahem Omega 3 mastných kyselin. Na ty jsou bohaté zejména panenské (nezpracované / nerafinované) oleje, zejména panenský olivový, lněný, kokosový, makadamiový, nebo avokádový olej. Dále pak ghee (přepuštěné máslo), živočišné tuky (sádla) - u živočišných tuků dbejte na zdroj a věnujte pozornost odchovu zvířete - dejte přednost pastevnímu, volnému chovu. Ostatní konzumní oleje obsahují výrazně vyšší podíl Omega-6 nasycených kyselin, které se podílejí na podpoře tvorby zánětů v těle.

  • Snažte se proto omezit příjem Omega-6 a všech poly-nenasycených tuků. Ideální poměr Omega 3 a Omega 6 by se měl ideálně přiblížit co nejblíže 1:2.

  • To platí zejména pro jinak na výživné látky bohaté ořechy. Ty kromě vyššího obsahu Omega 6 obsahují anti-nutrienty (lecitiny, fytáty, atd.), které brání v těle vstřebávání mikronutrientů (vitamínů a stopových prvků). Obsah anti-nutrientů v ořeších omezíte namáčením. Doporučené množství maximálního denní dávky je jedna hrst. Stejně jako ovoce a zeleniny dávejte pozor na plísně.

  • Vyhněte se obloukem čemukoli s obsahem trans-mastných kyselin, typicky ultra-zpracované průmyslové produkty jako různé sladkosti nebo margarin a obecně ztužené tuky.​

D. Ovoce až 10% denního příjmu

  • Bobule a lesní plody (maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, rybízy, angrešt), třešně, jahody obsahují relativně málo cukrů, jsou zdrojem bohatým na barvivo bioflavonoidy s protizánětlivými antioxidačními účinky.

  • Jiné ovoce jako jablka, hrušky, banány, pomeranče, meruňky a broskve obsahují hodně cukrů - u low carb se nedoporučuje toto ovoce zařazovat do jídelníčku.

 

E. Sladidla

  • na rozdíl od paleo není povolen med ani kokosový cukr – obsahují velké množství sacharidů

  • xylitol, erythriol – umělá sladidla bez kalorické hodnoty vhodná pro použití u low carb dezertů apod.

Ukázkový jídelníček

Jaké dobroty vás čekají v našich krabičkách se můžete prohlédnout v našem Lowcarb jídelníčku na tento týden.

Krabičky Low carb od Nutric Bistra doporučení dle Low carb dodržují na 100 %. Pokud chcete mít dodržování Low carb jednoduché, vyzkoušejte naši Low carb krabičkovou dietu.

Videa, články, slevy, rady na váš email