Proč by měla zelenina tvořit základ našeho jídelníčku?

Zelenina tvoří bezpochyby důležitou součást zdravého jídelníčku. Jedná se o velmi bohatý zdroj vlákniny, vitaminů, minerálů, antioxidantů, fytonutrientů a dalších zdraví prospěšných látek. Přesto většina z nás nejí zeleniny dostatek.

Nebojte se naložit si pořádnou porci zeleniny, oproti které bude všechno ostatní na talíři vypadat malé. Užívejte si zeleninu syrovou, vařenou v páře, pečenou i grilovanou. Popadněte něco, co jste nikdy nezkusili, nebo vyzkoušejte jinou úpravu vaší oblíbené zeleniny.

Proč si dopřát více zeleniny každý den?

Zelenina je pro člověka cenným zdrojem výživy, poskytuje nám živiny důležité pro zdraví a údržbu vašeho těla. Jíst zeleninu tedy poskytuje značné zdravotní výhody. Lidé, kteří jedí více zeleniny jako součást celkové zdravé výživy, budou mít pravděpodobně nižší riziko některých chronických onemocnění. Kromě vlákniny důležité pro naše trávení nabízí zelenina také obrovské množství vitaminů, minerálů, antioxidantů a dalších živin, z nichž některé ještě ani nebyly objeveny.

Nebojte se naložit si pořádnou porci zeleniny.

Zelenina je výživným zdrojem sacharidů a energie

Zelenina je především výživným zdrojem sacharidů. Na rozdíl od běžně konzumovaných zdrojů sacharidů a bílé mouky obsahuje také již zmíněné zdraví prospěšné látky. Zeleninu můžete klidně využít jako primární zdroj sacharidů, jak je tomu běžné například v případě nízkosacharidového stravování či paleo stravy. Získáte tak všechnu potřebnou energii v balíčku nabitém mikronutrienty.

Velkou zásobárnou živin, antioxidantů, vitaminů a minerálů jsou především kořeny a hlízy rostlin, které do sebe absorbují vodu a živiny, kterými poté zásobují zbytek rostliny. Do této skupiny patří například mrkev, celer, petržel, batáty, řepa, zázvor, tuřín, křen, pastinák, ředkve a další. Snažte se střídat různé druhy pro větší rozmanitost živin.

Batáty a další hlízy pak navíc obsahují vysoké množství škrobu. Ten se v našem trávicím traktu rozkládá na glukózu, kterou naše buňky využívají jako zdroj energie. To dělá z těchto druhů zeleniny skvělý zdroj energie například pro intenzivní cvičení.

Velkou zásobárnou živin, antioxidantů, vitaminů a minerálů jsou především kořeny a hlízy rostlin.

Lepší trávení díky vláknině

Vláknina má v našem těle hned několik velmi užitečných funkcí. Asi nejznámější z nich je podpora správného trávení a střevní peristaltiky, díky čemuž se urychluje zažívání. Vláknina podporuje rozmnožování dobrých bakterií (probiotik) ve střevě, což může nejen zlepšit zažívání, ale i podpořit náš imunitní systém a další systémy v našem těle, které jsou ovlivňovány střevním mikrobiomem. Vláknina z rostlin je společně se střevními bakteriemi zodpovědná za produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které živí stěny střev a chrání před rakovinou střev.

Další významnou funkcí vlákniny je její pomoc při odstraňování cholesterolu z krve a tím bránit ucpávání tepen. Rovněž z těla odvádí žlučovou kyselinu, trávicí šťávu tvořenou cholesterolem.

Díky vláknině má zelenina navíc vyšší sytící efekt a způsobuje, že se živiny obsažené v zelenině uvolňují do krevního oběhu postupně. Cukry a škroby obsažené ve škrobové zelenině se tak přeměňují na glukózu pomalu, bez nadměrného zvyšování krevního cukru nebo překročení kapacity těla spalovat sacharidy jako palivo.

Ochrana před mnoha zdravotními problémy

Zelenina je velmi bohatým zdrojem vitaminů, minerálů, fytosloučenin a dalších látek, z nichž některé zatím nebyly zcela popsány a pochopeny. Všechny však hrají ve stravě důležitou roli. Přestože některé druhy zeleniny obsahují více těchto látek než jiné, je třeba zachovat pestrost a dopřávat si různé druhy zeleniny pro pokrytí co největšího spektra různých mikroživin, z nichž každý nám přináší jiné benefity.

Některé vitaminy, minerály a fytosloučeniny patří mezi tzv. antioxidanty, jejichž je zelenina nejbohatším zdrojem. Antioxidanty chrání buňky proti poškození DNA volnými radikály a tím významně snižují riziko vzniku mnoha závažných zdravotních onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob, chronického zánětu či rakoviny. Antioxidanty zároveň dokážou tlumit záněty tím, že neutralizují účinky přirozeně se vyskytujících molekul volných radikálů, jež napadají a poškozují zdravé buňky. Naše tělo reaguje na toto poškození stejně jako na každé zranění, tedy zánětem. Zvýšením příjmu zeleniny lze zánět potlačit. Užitečné jsou v tomto směru především druhy bohaté na karotenoidy, např. mrkve, rajčata nebo červená paprika. V neposlední řadě pak antioxidanty zpomalují stárnutí.

Zelenina je bohatým zdrojem vitaminů, minerálů, antioxidantů, fytonutrientů a dalších zdraví prospěšných látek.

Z níže uvedených jsou vitaminy A, E a K, lutein a beta-karoten rozpustné v tucích. To znamená, že je vhodné je konzumovat společně s tukem pro zvýšení schopnosti našeho těla je vstřebat a využít. S tukem to nemusíte přehánět, postačí například pár gramů kvalitního oleje.

Tabulka: nejběžnější a nejúčinnější vitaminy, minerály a fytosloučeniny v zelenině

Zelenina pomáhá v boji s nadváhou a obezitou

Přestože zelenina obsahuje vysoké množství výživných mikronutrientů, jak jsme si ukázali v textu výše, neobsahuje prakticky žádný tuk a má na svůj objem také malé množství sacharidů a celkově nízkou energetickou hodnotu. Zároveň však díky vláknině navozuje delší pocit sytosti. Díky tomu je zelenina velmi užitečným pomocníkem při redukčních dietách. Zvýšení denního příjmu zeleniny může zabránit přírůstku hmotnosti a podpořit její úbytek. Nezapomínejte však také na dostatečný přijímat bílkovin a zdravých tuků.

Zeleninou, s jejíž konzumací bychom to však neměli přehánět, jsou některé druhy škrobové zeleniny. Přestože i ta má relativně nízkou energetickou hodnotu, obsahuje vyšší množství rychle vstřebatelných cukrů, které prudce zvyšují hladinu cukru v krvi. Do této skupiny patří například brambory a pastinák. Naopak například mrkev či batáty do této skupiny nepatří, neboť obsahují také hodně rozpustné vlákniny, která snižuje jejich glykemický index.

Která zelenina je nejlepší

Nelze říci, že by jeden druh zeleniny byl lepší než jiný, neboť každá zelenina obsahuje jinou kombinaci živin. Je tedy důležité kombinovat různé druhy. Hlavní je jíst zeleninu. Každá zelenina je rozhodně lepší než žádná. Samozřejmě pokud je to možné, volte lokální sezónní zeleninu v bio kvalitě.

Zařaďte do jídelníčku širokou paletu zeleniny, ať zajistíte přísun celé škály mikronutrientů.

Pokud bychom však přece jen měli jeden druh zeleniny vypíchnout, byla by to listová zelenina. Ta patří mezi ty nejvýživnější potraviny na planetě. Jak jsme si ukázali v tabulce mikronutrientů, listová zelenina je nejbohatším zdrojem většiny významných vitaminů, minerálů a dalších zdraví prospěšných látek.

Přesto ji velká část z nás má tendenci opomíjet. Velmi významnou je dále zelenina kvašená, například kysané zelí nebo kimči. Ta je zejména bohatým zdrojem živin a enzymů podporujících trávení. Při kvašení navíc vznikají probiotika, která pomáhají udržet v trávicím traktu zdravou rovnováhu bakterií tím, že zvyšují počet “přátelských” bakterií.

Naopak pozor byste si měli dát na kukuřici a hrášek, které nejsou ve skutečnosti zeleninou. Kukuřice patří mezi obiloviny, zatímco hráček je luštěnina. Zároveň bychom to neměli přehánět ani s bramborami a ideálně je nepočítat jako zeleninu. Tím rozhodně neříkáme, že byste se snad těchto potravin měli vzdát. Je však důležité myslet na to, že se nejedná o zeleninu, abychom kvůli nim neměli tendenci opomíjet jiné druhy.

Jak nejlépe upravovat zeleninu

Obecně se doporučuje jako nejlepší čerstvá zelenina, protože tepelná úprava může zničit některé živiny. Vaření okrádá zeleninu zejména o vitaminy, které jsou citlivé na teplo nebo se rozpouštějí ve vodě, např. vitamin B6, vitamin C a kyselina listová. Například brokolice a špenát ztrácejí asi 50 % svého obsahu vitaminu C. Některé z těchto ztrát je možné omezit využitím wok nebo mikrovlnné trouby, u kterých se nepoužívá mnoho vody. Značná část zmíněných mikronutrientů navíc uniká do vody, takže například při vaření polévek jich dostaneme velkou část zpět.

Čerstvá zelenina má také více živin než mražená. To však platí pouze v okamžiku sklizně. Během dopravy a skladování se z čerstvé zeleniny uvolňují přírodní enzymy, jež způsobují postupnou ztrátu živin. Pokud jsou dodrženy vhodné převozní a skladovací podmínky, mohou se tyto ztráty zpomalit, ale nikoliv úplně zastavit. Např. při skladování rajčat při 4 °C dochází k daleko menším ztrátám vitaminu C než při skladování při 25 °C.

Obecně dochází při přepravě a skladování k největším ztrátám vitaminu C. Ty lze zastavit jejich zamražením, kdy se čerstvě sklizené plodiny rychle zamrazí, a tak se uchová více obsažených vitaminů a minerálů. Veškeré dovážené druhy zeleniny by tak měly být převáženy v chladu či mrazu nebo konzervovány. Konzervování nezbaví zeleninu významného množství živin. Například konzervovaný špenát nebo dýně mají dokonce více vitaminu A, než když jsou čerstvé.

Některé druhy zeleniny mohou poskytovat více benefitů uvařené (např. mrkev, rajčata) nebo připravené na páře (např. brokolice) než ve svém syrovém stavu. Například rajská šťáva obsahuje pětkrát až šestkrát více antioxidantu lykopenu (viz výše) než syrová rajčata. Cibuli je pak nejlepší vařit na oleji, aby vypustila fytochemikálie a tím se zlepšila vstřebatelnost živin. Tepelná úprava zeleniny navíc usnadňuje trávení a vstřebávání živin tím, že narušuje vláknité struktury rostlinných pletiv a pomáhá při žvýkání potravy.

Nejzdravější a nejšetrnější z hlediska zachování všech důležitých živin v potravě je příprava potravin v páře. Obsah mikronutrientů se při tepelné přípravě v páře téměř nemění, například vitamin C zůstává v potravě z cca 90 % zachován. Velmi šetrný a bezpečný je z perspektivy zachování živin ohřev v mikrovlnné troubě. Většina obsažených mikronutrientů a antioxidantů zůstává v tomto případě zcela zachována.

Ztráty vitaminu C jsou kolem 20-30 %, což je v porovnání s ostatními metodami velmi málo. Při úpravě potravin pomocí suchého tepla a trouby (pečení) dochází také jen k velmi malým změnám v obsahu vitaminů a minerálních látek. Dále při restování a smažení se zachová většina vitaminů, a dokonce dochází ke zlepšení vstřebatelnosti některých živin, například vitaminů rozpustných v tucích, beta-karotenu a některých antioxidantů.

Některé druhy zeleniny poskytují více benefitů uvařené nebo připravené na páře.

Mražení a tepelná úprava zeleniny tedy ovlivňuje výsledný obsah vitaminů a minerálních látek. Z tohoto důvodu je vhodné zeleninu přijímat v syrovém i tepelně upraveném stavu a kombinovat oba způsoby.

Čím kratší doba je od sběru daného plodu k jeho konzumaci, tím více zdraví prospěšných látek si uchovává. Proto lze jednoznačně doporučit produkty z farmářských trhů od lokálních producentů, které si zachovávají vyšší množství nutričně hodnotných látek než produkty z dovozu.

Kolik zeleniny (a ovoce) bychom měli denně jíst

Oficiální doporučení Světové zdravotnické organizace je konzumovat denně alespoň 400 g nebo 5 porcí ovoce a zeleniny (s výjimkou brambor a jiných škrobových hlíz) jako součást zdravého stravování pro snížení rizika vzniku civilizačních onemocnění (kardiovaskulární onemocnění, cukrovka a pod.) a získání dostatečného množství vlákniny. Jedna porce tak odpovídá asi 80 g ovoce či zeleniny, což může být:

• 2 nebo více kusů malého ovoce, například 2 švestky, 2 kiwi, 3 meruňky, 6 liči, 7 jahod nebo 14 třešní
• 1 kus středně velkého ovoce, například jablko, banán, hruška, pomeranč nebo nektarinka
• u většího ovoce 1/2 grapefruitu, 1 plátek melounu (cca 5 cm), 1 velký plátek ananasu nebo 2 plátky manga (cca 5 cm)
• 30 g sušeného ovoce, tedy asi 1 vrchovatá lžíce rozinek nebo rybízu, 1 lžíce mixu ovoce, 2 fíky, 3 sušené švestky nebo 1 hrst sušených banánových lupínků
• zelená zelenina: 2 brokolice nebo 4 vrchovaté lžíce zelených fazolek nebo vařené kapusty, špenátu či jiné listové zeleniny
• 3 vrchovaté lžíce vařené zeleniny, jako je například mrkev nebo batáty
• 8 růžiček uvařeného květáku
• dále například 5 cm okurky, 1 středně velké rajče nebo 7 cherry rajčat

Z výše zmíněných důvodů lze však rozhodně doporučit mnohem větší množství zeleniny. Většina z nás však nekonzumuje ani toto doporučené minimální množství. Jak vyplývá z průzkumů OECD, celá polovina Čechů konzumuje denně méně než jednu porci zeleniny. To znamená, že každý druhý Čech nejí zeleninu každý den, natož v dostatečném množství.

Množství zeleniny, které bychom měli denně jíst, závisí dále na věku, pohlaví, výšce, hmotnosti a úrovni fyzické aktivity. U žen je pak toto množství závislé také na tom, zda jsou těhotné nebo zrovna kojí. Přestože existují tabulky, kolik přesně zeleniny bychom měli jíst podle zmíněných parametrů, není třeba se jimi striktně řídit a určitě neuděláte chybu, pokud budete jíst zeleniny více.

Pro začátek bohatě postačí, když jednoduše začnete jíst zeleninu. Čím více, tím lépe. Nebojte se, že byste se zeleniny přejedli. Jak ukazují průzkumy, většina z nás má spíše opačný problém. Jak již bylo zmíněno výše, zelenina může být klidně vaším primárním zdrojem sacharidů. Důležitá je zde pestrost, kombinujte různé druhy i způsoby přípravy. A samozřejmě zde nemluvíme o žádném extrému, stále byste měli přijímat i dostatek bílkovin a zdravých tuků. Níže naleznete několik užitečných tipů, jak navýšit svůj každodenní příjem zeleniny.

Použité zdroje

• [1] ALLEN, Susan. Jídlo léčí: převratná stravovací strategie boje proti nemoci od nachlazení po osteoporózu. Praha: Reader’s Digest, 2010. ISBN 9788074061073.
• [2] CONNELL, Heather a Julia MARANAN. Poznejte paleo superpotraviny: nejlepší paleo potraviny pro spalování tuků, tvorbu svalů a dosažení optimálního zdraví. Přeložil Lenka Marie ČAPKOVÁ. Praha: Synergie Publishing SE, [2015]. ISBN 978-80-7370-382-0.
• [3] HARTWIG, Dallas a Melissa HARTWIG. Jídlo na prvním místě. Druhé, aktualizované vydání. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2014. Fit & food. ISBN 9788087270677.
• [4] Healthy diet. WHO [online]. 2020-04-29 [cit. 2021-5-4]. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• [5] NOAKES, Tim, Jonno PROUDFOOT a Sally-Ann CREED. Revoluce v opravdovém jídle: Radikální a udržitelný přístup ke zdravému stravování. Publixing, 2017. ISBN 978-0-9927573-7-3.
• [6] OECD/European Observatory on Health Systems and Policies: Česko: zdravotní profil země 2019, State of Health in the EU [online]. Paris/European Observatory on Health Systems and Policies, Brussels: OECD Publishing, 2019 [cit. 2020-03-24]. ISBN 9789264724662. ISSN 25227041.
• [7] ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 9788090568556.
• [8] SISSON, Mark. Primal Blueprint: přeprogramujte své geny pro optimální váhu, dokonalé zdraví a neomezenou energii. V Praze: Blue Vision, 2014. ISBN 9788087672167.
• [9] The pros and cons of root vegetables: They’re packed with nutrients but high in starchy carbohydrates. Harvard Health [online]. 2018 [cit. 2021-05-02]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-pros-and-cons-of-root-vegetables
• [10] 5 A Day portion sizes: Eat well. National Health Service [online]. 2018 [cit. 2021-5-16]. Dostupné z: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes/

Tabulka ke sdílení: nejběžnější a nejúčinnější vitaminy, minerály a fytosloučeniny v zelenině