–

Kolik vitaminu D může zachránit vaše zdraví?

David Brhel

9 listopadu, 2020

Minut čtení:

Kolik vitaminu D může zachránit vaše zdraví?

Na začátek si nalijme čistého vína. Ano, pravděpodobně i vám chybí vitamin D. A ne, není to v pořádku. Právě vitamin D totiž může sehrát podstatnou roli v posílení vaší imunity, a to nejen době pandemie…

České ministerstvo zdravotnictví varuje: většina Čechů má málo vitaminu D. Podle informací ministerstva trpí jeho nedostatkem až 75 procent české populace [1]. Vitamin D je přitom pro správné fungování organismu a posílení imunity – obzvlášť v době pandemie covid-19 – naprosto klíčový.

„V těle máme desítky vitaminů a minerálů, které se vzájemně ovlivňují, nedostatek vitaminu D tak souvisí s nedostatkem hořčíku a vitaminu C, nadbytkem vitaminu A a tak dále. To vede k pandemii civilizačních chorob. Co za ní stojí, by bylo na další diskusi, ve zkratce si ale škodíme dnešním toxickým životním stylem,“
shrnuje například Michal Jaško z Biohack Planet

Projděte si obsah článku

K čemu vitamin D slouží?

Pokud by skutečně existoval elixír štěstí a zdraví, jedno je jisté – určitě by byl plný vitaminu D. Účinky vitaminu D na naše zdraví a psychickou pohodu jsou téměř zázračné. Zlepšuje buněčnou diferenciaci a účinně tak působí jako prevence rakoviny. Kromě toho se ale vitamin D podílí i na snižování rizika zánětů, zlepšování nálady, zmírňování bolesti svalů a fibromyalgie (poruchy charakterizované bolestí pohybového aparátu, hlavně svalů) a také na stavbě kostí.

Kolik vitaminu D může zachránit vaše zdraví? — Účinky vitaminu D na naše zdraví a psychickou pohodu jsou téměř zázračné

Vitamin D a jeho vliv na kosti

Právě v souvislosti s jeho příznivým vlivem na kosti a zuby se o vitaminu D často mluví. Ne nadarmo se mu někdy říká „antirachitický vitamin“, významně totiž ovlivňuje metabolismus vápníku a fosforu, které jsou pro správnou stavbu kostí a zubů nezbytné.

Velmi důležitý je proto především pro malé děti – jeho nedostatek se právě u dětí projevuje měknutím kostí a křivicí, u dospělých pak osteoporózou.

Vitamin D a civilizační choroby

Nedostatek vitaminu D odborníci spojují i se vznikem celé řady civilizačních chorob. Například ve studii, kterou na začátku tisíciletí provedl tým vědců z University of South Australia, odborníci zjistili, že suplementace vitaminem D může snížit riziko vzniku cukrovky 1. typu až o 80 procent, pozitivní vliv ale má i v případě dalších civilizačních chorob, jako jsou nemoci srdce a cév nebo autoimunitní onemocnění [2].

Vitamin D a imunita

Tím však přínos vitaminu D pro naše zdraví nekončí. Naopak – jak prokázala například studie, kterou v roce 2012 publikoval americký National Center for Biotechnology Information, vitamin D je důležitý především pro náš imunitní systém [3]. Účinně totiž „vyzbrojí“ buňky k boji s různými druhy chorob, naopak jeho nedostatek se projevuje větší náchylností k infekcím.

„Existují důkazy, že víc než polovina populace nemá dostatek vitaminu D,“ shrnuje světoznámý lékař Mark Hyman, vedoucí strategie a inovací na Clevelandské klinice pro funkční medicínu a také autor 13 lékařských bestsellerů [4].

„Nízká hladina vitaminu D souvisí s onemocněními, jako jsou rakovina, autoimunitní onemocnění, deprese, demence a podobně. Na základě mé práce s tisíci pacienty vám mohu říci, že pro některé může právě optimální hladina vitaminu D znamenat rozdíl mezi zdravím a nemocí,“ zdůrazňuje.

Přínosy vitaminu D pro naše zdraví jsou zřejmé. Když ale přijde na to, kde vitamin D vzít, začíná se situace výrazně komplikovat. Na rozdíl od jiných vitaminů totiž pouhá vyvážená strava nestačí.

Kde vzít vitamin D? Pomůže vám sluníčko

Žádné ovoce ani zelenina, ale „obyčejné“ sluneční paprsky. Právě ty jsou nejvhodnějším zdrojem vitaminu D. „To, čemu říkáme vitamin D, totiž ve skutečnosti žádný vitamin ani nutrient není. Je to hormon produkovaný tělem přímo v kůži při fotolytické reakci na ultrafialové záření,“ vysvětluje lékař Mark Hyman v jednom ze svých odborných článků [5].

„Proto platí, že ti, kdo se nebojí slunce, by v létě měli uvážlivě vystavovat co nejvíce kůže přímému slunečnímu záření, a to přibližně na čtvrtinu času, po který trvá, než pokožka zčervená. (…) Lidé s tmavou kůží budou potřebovat přibližně 5–10krát delší dobu než lidé se světlou pletí. (…) Nenechte se ale sluncem spálit. Produkce vitaminu D bude na maximu, ještě než se pokožka zbarví do růžova, další vystavování slunci může zvýšit riziko rakoviny kůže,“ upozorňuje světoznámý lékař.

Opalování: ano, či ne?

Právě sluneční paprsky jsou podle něj (i podle většiny lékařských odborníků) nejlepším zdrojem vitaminu D. Právě tady ale narážíme na problém – slunce je totiž v našich zeměpisných šířkách poměrně omezeným zdrojem. V porovnání s krajinami umístěnými blíže rovníku ho máme během roku relativně málo, a to především především na podzim a v zimě.

„Sluneční světlo bychom jako zdroj vitaminu D stále měli preferovat,“ potvrzuje i Michal Jaško z Biohack Planet. „Aby k nám ale skrz atmosféru pronikla UVB složka záření, která jediná tvoří vitamin D, musí Slunce vystoupat nejméně 50 stupňů nad horizont. To se v Česku děje pouze od dubna do srpna, navíc na omezenou dobu kolem poledne. Vitamin D se však dá doplnit i umělým UVB světlem, například v soláriu.“

Mějte také na mysli, že k fotolytické reakci, při které vitamin D vzniká, navíc v našem těle často vůbec nedochází – používáme totiž příliš mnoho ochranných opalovacích krémů, a sluneční paprsky se tak ke kůži vůbec nedostanou.

Sečteno, podtrženo: většina Čechů a Slováků nemá dostatečný přísun vitaminu D, což se negativně projevuje nejen na stavu jejich kostí a zubů, ale především na jejich snížené imunitě (na což ostatně upozorňuje i české ministerstvo zdravotnictví [6]).

Jak tedy nedostatek vitaminu D suplementovat? Vždy platí jednoduché pravidlo – klíčem ke zdraví je přirozená strava. V případě vitaminu D je to ale trochu složitější…

Které potraviny obsahují vitamin D?

Najdete ho především v tučných rybách, které kromě kvalitních bílkovin, esenciálních omega 3 mastných kyselin, selenu či jódu obsahují i slušnou zásobárnou vitamínu D. Na tučné ryby, jako je losos, makrely nebo sledi, je ale klasický český jídelníček poměrně chudý.

Menší množství vitaminu D obsahují i žloutky vajec, stopové prvky vitaminu D najdete i v mléku a mléčných výrobcích. Speciální kategorií pak jsou některé průmyslově zpracované potraviny, do nichž výrobci vitamin D přidávají – obvykle se jedná o nejrůznější tuky na pečení, oleje nebo výrobky z obilovin.

Nenechte se ale zlákat a takovým potravinám se raději vyhněte: častá konzumace průmyslově zpracovaných potravin (byť se některé z nich mohou tvářit jako dietní, nebo dokonce zdravé) totiž vede k obezitě a zkracuje život, podobně jako třeba nedostatek pohybu.

„Pokud jde o vitamin D, na stravu bych nespoléhal. Je v ní vitaminu D málo. Rybí oleje jako jeho nejčastější zdroj spolu navíc nesou další rizika v kvalitě a toxicitě,“ varuje Michal Jaško.

Vitamin D. Mají smysl doplňky stravy?

Jak je vidět, z přirozené stravy se vitamin D získává pouze obtížně. A sluneční paprsky nejsou samospásné – obzvlášť když v našich zeměpisných šířkách přijde podzim a zima a s nimi i zkracující se dny a menší intenzita slunečního záření.

Především v zimě má proto nedostatek vitaminu D jediné řešení: doplňky stravy. Přečtěte si, co doporučuje lékař Mark Hyman [7].

Než začnete s doplňováním vitaminu D, poproste svého lékaře, ať vám změří jeho hladinu v krvi. To by vám mělo poskytnout poměrně jasnou představu o tom, kolik vitaminu D budete pravděpodobně potřebovat doplnit. Úroveň vitaminu D si nechte pravidelně kontrolovat každé tři měsíce. Nezapomeňte, že vitamin D je hormon, takže u každého kolísá odlišně a ovlivňují ho také sezónní změny. Optimální hodnoty koncentrace vitaminu D v krvi jsou podle Hymana 30 až 80 ng/ml. Mimochodem, vyšetření biochemie krve vám udělají i v soukromé laboratoři, běžná cena je kolem 700 Kč.
Používejte přípravky, které obsahují vitamin D3, a to nejlépe ve formě tobolek nebo kapek. Pro zlepšení vstřebávání vitamin D užívejte s jídlem, které obsahuje trochu tuku. Vitamin D je totiž rozpustný v tucích.
Rozhodnete-li se suplementovat vitamin D doplňky stravy ve větší míře než 2500 UI denně, konzultujte takový krok se svým lékařem. Pokud to totiž se suplementací vitaminu D přeženete, může vám hrozit předávkování.

A jaká je optimální denní dávka vitaminu D? „Doporučená denní dávka vitaminu D podle českého zákona je 200 IU (5 ug). Vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K) se v těle hromadí, takže je snadné se jimi předávkovat. Za bezpečnou dávku se považuje nejvýše 1000 IU denně, vyšší dávky už mohou být problematické, je u nich riziko vzniku hyperkalcémie. Důležitá je rovnováha živin. Není dobrý nápad užívat megadávky vitaminu D a ignorovat vše ostatní. Dávka se kumuluje, takže lze užívat např. 5000 IU jednou týdně,“ radí Michal Jaško z Biohack Planet.

Mimochodem, pokud si s různými hodnotami, v nichž se hodnoty vitaminu D udávají, nevíte rady, pomůže vám tato užitečná kalkulačka.