• nutricbistro

Průvodce dietou 2021: Velké srovnání Whole30, paleo, low carb a dalších

Chcete zhubnout, ale za odborníkem se vám (zatím) nechce? Ztrácíte se v množství různorodých doporučení kolujících na internetu, mezi odborníky na výživu a mezi influencery? Pomůžeme vám se zorientovat a vybrat tu nejlepší dietu právě pro vás. A čtěte pozorně. Protože to, co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému...


Rada číslo jedna? Zapomeňte na zázraky. Univerzální recepty na rychlé hubnutí a štíhlé a zdravé tělo nefungují. A to přesto, že se vás internetové reklamy nebo některé celebrity se svými „zázračnými dietami“ mohou snažit přesvědčit o opaku.

Naučte se hubnout správně. Která dieta je pro vás ta pravá?

Faktem totiž je, že každé tělo je jiné. Nejen zvenku, ale především zevnitř. Lišíme se věkem, tělesnou hmotností nebo množstvím pohybu, ale i tím, co není viditelné na první pohled: genetikou nebo případnými zdravotními obtížemi. Každý máme tedy jiné potřeby, ale i aktuální cíle. Tyto potřeby se pak mohou také měnit v průběhu našeho života.


Při výběru ideální diety proto spíše než internetovým prodejcům prostředků na hubnutí nebo nejrůznějším celebritám naslouchejte svému vlastnímu tělu. A také odborníkům. Existují totiž diety, jejichž pozitivní vliv na naše zdraví dlouhodobě potvrzuje řada klinických studií.


9 pravidel, které by měla splňovat každá zdravá dieta


Jak odlišit zdravou dietu od té, která nejen že tělu neprospívá, ale může dokonce i škodit? Ve skutečnosti je to jednoduché. Všechny zdravé způsoby stravování sdílejí některé základní principy.


1. Vyřaďte z jídelníčku průmyslově vyráběné potraviny


Milujete mraženou pizzu, sladké limonády nebo třeba balené pečivo? Pozor na ně. Tyto průmyslově upravené potraviny bývají totiž výživově chudé, za to obsahují vysoké množství cukru, nezdravých tuků a přídatných látek, díky nimž jsou chuťově návykové a snadno se jimi přejíte, což je pro vaše tělo velmi špatná zpráva. Průmyslově zpracované potraviny kromě toho narušují mikrobiom trávicího systému a zásadně ovlivňují hormonální reakci na jídlo. Mimo jiných k tomu dospěly dvě nové rozsáhlé vědecké studie, jedna z univerzity v Navaře ve Španělsku, druhá z Pařížské univerzity [1].


Namísto ultra zpracovaných potravin proto volte raději skutečné potraviny, které nebyly vůbec nebo jen minimálně průmyslově upravené. Takové potraviny jsou nejen nutričně bohaté, ale obsahují i potřebné vitaminy a minerály.


2. Vsaďte na kvalitní suroviny


Dbejte především na výběr a kvalitu používaných potravin. Pokud je to možné, vybírejte především z produktů ekologického zemědělství označených jako “bio”. Tyto produkty jsou pěstovány s ohledem na šetrné zacházení s přírodou bez použití pesticidů a dalších zdraví nebezpečných látek. [2]


3. Zařaďte do stravy různé zdroje bílkovin


Bílkoviny neboli proteiny jsou základním stavebním kamenem všech živých organismů na Zemi a jsou tak zásadní pro vznik a udržení života. Bílkoviny z potravy jsou využívány primárně jako stavební látky pro syntézu enzymů, hormonů a regeneraci pojivových tkání. Bílkoviny jsou také velmi dobrým pomocníkem při redukčních dietách, mají totiž ze všech živin nejvyšší termický efekt, nejvyšší sytící efekt a zároveň se, na rozdíl od sacharidů a tuků, všechny přijaté bílkoviny ve stravě nerozkládají až na energii. [3]


Nejvhodnějšími zdroji bílkovin jsou kvalitní maso, vejce a mléčné výrobky, obsahují totiž nejlepší aminokyselinové spektrum, včetně esenciálních aminokyselin, které si naše tělo nedokáže vytvořit samo a je odkázáno na jejich příjem v potravě. Právě esenciální aminokyseliny ovlivňují, do jaké míry dokáže lidské tělo bílkoviny využít. Využitelnost bílkovin zvyšuje také pestrost výživy a kombinace více zdrojů bílkovin přes den. [3]


Tip pro vegetariány: pokud nejíte maso, pravidelně doplňujte chybějící vitamin B12 a železo.

Místo průmyslově zpracovaných potravin vsaďte na kvalitní suroviny.

4. Používejte zdravé tuky


Přestože nám odborníci na stravování dlouhé roky tvrdili opak, i tuky jsou nezbytné pro zdravé hubnutí a také pro naše celkové zdraví. Podporují funkci buněk a celého hormonálního systému a tělo je potřebuje k tomu, aby dokázalo správné využít některé důležité vitaminy, zodpovědné například za kvalitu vlasů a pleti.


Důsledně se ale vyhýbejte transtukům, které jsou průmyslově vyráběné procesem zvaným hydrogenace (ztužování), jako jsou například hranolky, brambůrky, sušenky nebo smažené koblihy. Tyto tuky jsou prokazatelně zdraví škodlivé, podílejí se na rozvoji srdečně cévních onemocnění a pravděpodobně i na rozvoji nádorových onemocnění. [4]


Do jídelníčku byste naopak měli zařadit zdravé tuky, jako jsou avokádo, olivy a olivový olej, ořechy kvalitní ryby, vejce nebo přepuštěné máslo. I zde nezapomínejte na kvalitu, těmi nejzdravějšími tuky jsou ty, které nebyly tepelně upraveny. [5, 6]


5. Omezte množství cukrů


Podle studie, kterou v roce 2015 publikovala Světová zdravotnická organizace, jsou právě cukry zodpovědné za dnešní epidemii obezity. [7] Dále bylo dokázáno, že přemíra cukru vede k nadváze, zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, onemocnění jater, diabetes, Alzheimerovy choroby, různých druhů rakoviny a dalších obtížně léčitelných nemocí. [8]


Že se cukrů v jídelníčku nedokážete vzdát? Alespoň je omezte: přestaňte pít sladké limonády, přestaňte sladit čaj a kávu a místo průmyslově vyráběných cukrovinek si dopřejte kvalitní ovoce, nejlépe v bio kvalitě.

Podle odborníků jsou právě cukry zodpovědné za současnou epidemii obezity.

6. Snižte příjem soli

Sůl je pro zdravé fungování lidského organismu nezbytná. Nic se ale nemá přehánět a u soli to platí dvojnásob. Jak upozorňuje kardiolog Miloš Dobiáš [9] ze Všeobecné fakultní nemocnice v Praze, průměrný Čech solí třikrát víc, než je doporučená denní dávka. Důsledky? Vysoký krevní tlak, vyšší riziko vzniku infarktu, ale i cukrovky, onemocnění ledvin a některých onkologických onemocnění.


Pro snížení množství soli ve stravě přitom stačí udělat jen pár změn. Odstraňte ze stolu solničku, k dochucování používejte místo soli bylinky a v jídelníčku vsaďte na čerstvost – vyhýbejte se průmyslově zpracovaným, konzervovaným a sterilovaným potravinám.


7. „Cheat day“ zařazujte pouze výjimečně


Dopřát si jednou za čas své oblíbené (přestože nezdravé) jídlo je lákavé, a především při delší redukční dietě může mít i pozitivní vliv na vaši psychiku. Buďte při tom ale opatrní. Z „občas“ se totiž může velmi snadno stát „každý druhý den“. A to by pro vaše tělo rozhodně nebyla dobrá zpráva.


Zároveň se určitě nepouštějte do dnes populárního pojetí cheat day v podání některých influencerů, kteří se cíleně snaží během 24 hodin sníst co možná nejvíce nezdravých jídel a přijmout tak enormě velké množství kalorií.


8. Poslouchejte své tělo


Ať už držíte jakoukoliv dietu, všímejte si signálů, které vám tělo vysílá. Býváte často unavení? Trápí vás alergické reakce? Nebo máte pocit, že jíte extrémně málo? Zřejmě je načase zvážit změnu životního stylu a způsobu stravování. Věřte svému tělu, ne propagátorům údajně „zázračných“, extrémních diet. Případně kontaktujte odborníka na výživu.


9. Nejde o dietu, ale o životní styl


Přestože je striktní dieta užitečná v situaci, kdy se vaše tělo vypořádává s vážným zdravotním problémem, faktem je, že čím je dieta přísnější, tím větší je pravděpodobnost, že v ní nakonec selžete. Raději, než o přísné dietě proto přemýšlejte o dlouhodobé změně životního stylu. A nezapomínejte na to, že jídlo by vám mělo přinášet radost, ne stres.


Se zdravým stravováním vám může pomoci i vhodně zvolená krabičková dieta. A nejen pokud jde o úsporu času. Díky zchlazení a následnému ohřátí jídla se zvyšuje množství vlákniny (která prospívá tlustému střevu), a naopak se snižuje kalorická hodnota a glykemický index jídla.


Velké srovnání: jakou dietu vybrat?


Přečtěte si u nás na blogu:

Paleo strava: pravěký jídelníček pro moderního člověka Low carb - sacharidy držte nízko Kompletní návod na Whole30 – tipy, rady, recepty Keto dieta není o instantním jídle ze sáčku

Jak už jsme si vysvětlili, neexistuje žádná nejlepší dieta pro všechny. Přístupů ke stravování je mnoho a je jen na vás, který si vyberete a který vám lépe sedne. Nebojte se zkoušet různé přístupy a přizpůsobovat si je podle sebe. Důležité je, aby vám zvolený způsob stravování vyhovoval a byl pro vás dlouhodobě udržitelný.


Abyste se v možnostech, které zdravé stravování nabízí, lépe zorientovali, připravili jsme pro vás seriál o dietách, ve kterém si postupně představíme jednotlivé přístupy ke stravování, jak fungují, jejich výhody i nevýhody, pro koho jsou vhodné a pro koho naopak nikoli. Vše na základě dostupných odborných publikací. Těšit se můžete na paleo, Whole30, low carb, keto a další. Dejte nám vědět, co by vás zajímalo a o jaké přístupy byste měli zájem.


Nezapomínejte také, že ať už jsou vaše cíle jakékoli, vhodně nastavený stravovací plán není jedinou nutnou podmínkou pro jejich dosažení. Nezapomínejte také na ostatní zásady zdravého životního stylu. Každý den si dopřejte dostatek spánku, nezapomínejte na přirozený pohyb během dne, dodržujte pitný režim a dávejte pozor na přemíru stresu ve vašem životě. Eliminujte také závislosti v podobě cigaret, alkoholu a podobně, i ty mohou bránit vašemu úspěchu.


Použité zdroje


1,165 zobrazení0 komentář

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Videa, články, slevy, rady na váš email

Napsali o nás

Objednávky a dotazy: