Vyhledat
  • nutricbistro

Průvodce dietou 2020: Velké srovnání whole30, paleo a low carb

Aktualizace: před 4 dny

Chcete zhubnout, ale za odborníkem se vám (zatím) nechce? Přečtěte si, jak zvolit nejvhodnější dietu. A čtěte pozorně. Protože to, co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého...


Rada číslo jedna? Zapomeňte na zázraky. Univerzální recepty na rychlé hubnutí a štíhlé a zdravé tělo nefungují. A to přestože se vás internetové reklamy nebo některé celebrity se svými „zázračnými dietami“ mohou snažit přesvědčit o opaku.

Naučte se hubnout správně. Která dieta je pro vás ta pravá?

Faktem totiž je, že každé tělo je jiné. Nejen zvenku, ale především zevnitř. Lišíme se věkem, tělesnou hmotností nebo množstvím pohybu, ale i tím, co není viditelné na první pohled: genetikou nebo případnými zdravotními obtížemi.


Při výběru ideální diety proto spíš než internetovým prodejcům prostředků na hubnutí nebo nejrůznějším celebritám naslouchejte svému vlastnímu tělu. A také odborníkům. Existují totiž diety, jejich pozitivní vliv na naše zdraví dlouhodobě potvrzuje řada klinických studií.


9 pravidel, které by měla splňovat každá zdravá dieta


Jak odlišit zdravou dietu od té, která nejen že tělu neprospívá, ale může dokonce i škodit? Ve skutečnosti je to jednoduché. Všechny zdravé způsoby stravování sdílejí některé základní principy.


1. Vyřaďte z jídelníčku průmyslově vyráběné potraviny


Milujete mraženou pizzu, sladké limonády nebo třeba balené potraviny? Pozor na ně. Neobsahují dostatek živin, což je v kombinaci s tím, jak snadno se jimi přejíte, pro vaše tělo velmi špatná zpráva. Průmyslově zpracované potraviny kromě toho narušují mikrobiom trávicího systému a zásadně ovlivňují hormonální reakci na jídlo. Dospěly k tomu dvě nové rozsáhlé vědecké studie, jedna z univerzity v Navaře ve Španělsku, druhá z Pařížské univerzity [1].


2. Vsaďte na kvalitní suroviny


Nálepku „bio“ dnes sice dostává kde co, faktem ale je, že chcete-li kvalitní potraviny, měli byste vybírat především z produktů ekologického zemědělství. Vaše tělo díky nim dostane přesně to, co potřebuje – bez pesticidů a dalších zdraví nebezpečných látek.


3. Zařaďte do stravy různé zdroje bílkovin


Nejvhodnějším zdrojem bílkovin je kvalitní maso, obsahuje totiž kompletní sadu esenciálních mastných kyselin. Právě esenciální aminokyseliny ovlivňují, do jaké míry dokáže lidské tělo bílkoviny (tedy základní stavební kámen svalové hmoty) využít.


Mimochodem, tip pro vegetariány: pokud nejíte maso, pravidelně doplňujte chybějící vitamin B12 a železo.

Místo průmyslově zpracovaných potravin vsaďte na kvalitní suroviny.

4. Používejte zdravé oleje


Přestože vám zastánci některých stravovacích stylů budou tvrdit opak, i tuky jsou ke zdravému hubnutí nezbytné: podporují funkci buněk a celého hormonálního systému a tělo je potřebuje k tomu, aby dokázalo správné využít některé vitaminy, zodpovědné například za kvalitu vlasů a pleti. Důsledně se ale vyhýbejte nasyceným transmastným tukům, jako jsou hranolky, brambůrky nebo smažené koblihy.


Právě ty se podílejí na vzniku nebezpečných civilizačních nemocí. Do jídelníčku byste naopak měli zařadit zdravé tuky, jako jsou tučné ryby, ořechy, olivový olej nebo stále populárnější avokádo.


5. Omezte množství cukrů


Podle studie, kterou v roce 2015 publikovala Světová zdravotnická organizace [8], jsou právě cukry zodpovědné za dnešní epidemii obezity, navíc mají výrazný vliv na rozvoj srdečních chorob nebo některých druhů onkologických onemocnění.


Že se cukrů v jídelníčku nedokážete vzdát? Alespoň je omezte: přestaňte pít sladké limonády, přestaňte sladit čaj a kávu a místo průmyslově vyráběných cukrovinek si dopřejte kvalitní ovoce, nejlépe v bio kvalitě.

Podle odborníků jsou právě cukry zodpovědné za současnou epidemii obezity.

6. Omezte množství soli

Sůl je pro zdravé fungování lidského organismu nezbytná. Nic se ale nemá přehánět a u soli to platí dvojnásob. Jak upozorňuje kardiolog Miloš Dobiáš [2] ze Všeobecné fakultní nemocnice v Praze, průměrný Čech solí třikrát víc, než je doporučená denní dávka. Důsledky? Vysoký krevní tlak, vyšší riziko vzniku infarktu, ale i cukrovky, onemocnění ledvin a některých onkologických onemocnění.


Pro snížení množství soli ve stravě přitom stačí udělat jen pár změn. Odstraňte ze stolu solničku, k dochucování používejte místo soli bylinky a v jídelníčku vsaďte na čerstvost – vyhýbejte se průmyslově zpracovaným, konzervovaným a sterilovaným potravinám.


7. „Cheat day“ zařazujte pouze výjimečně


Dopřát si jednou za čas své oblíbené (přestože nezdravé) jídlo je lákavé. Buďte při tom ale opatrní. Z „občas“ se totiž může velmi snadno stát „každý druhý den“. A to by pro vaše tělo rozhodně nebyla dobrá zpráva.


8. Poslouchejte své tělo


Ať už držíte jakoukoliv dietu, všímejte si signálů, které vám tělo vysílá. Býváte často unavení? Trápí vás alergické reakce? Nebo máte pocit, že jíte extrémně málo? Zřejmě je načase zvážit změnu životního stylu a způsobu stravování. Věřte svému tělu, ne propagátorům údajně „zázračných“, extrémních diet.


9. Nejde o dietu, ale o životní styl


Přestože je striktní dieta užitečná v situaci, kdy se vaše tělo vypořádává s vážným zdravotním problémem, faktem je, že čím je dieta přísnější, tím větší je pravděpodobnost, že v ní nakonec selžete. Raději než o přísné dietě proto přemýšlejte o dlouhodobé změně životního stylu. A nezapomínejte na to, že jídlo by vám mělo přinášet radost, ne stres.


Mimochodem, se zdravým stravováním vám může pomoct i vhodně zvolená krabičková dieta. A nejen pokud jde o úsporu času. Díky schlazení a následnému ohřátí jídla se zvyšuje množství vlákniny (která prospívá tlustému střevu), a naopak se snižuje kalorická hodnota a glykemický index jídla.


Velké srovnání: jakou dietu vybrat?


Abyste se v možnostech, které zdravé stravování nabízí, lépe zorientovali, připravujeme pro vás tabulku, která vám pomůže zjistit, která dieta je právě pro vás ta pravá. Doplníme co nejdříve.


Jak vybrat vhodnou dietu? Stravujte se podle svého zdravotního stavu


Pojďme se na jednotlivé zdravé diety podívat konkrétněji. Při volbě ideálního způsobu stravování totiž hraje roli i váš zdravotní stav – se kterým vám dobře zvolená dieta může (samozřejmě ve spolupráci s lékařem) výrazně pomoct.

Do boje proti zvýšené inzulinové rezistencí nasaďte nízkosacharidovou stravu.

Inzulinová rezistence? Vyzkoušejte lowcarb


Inzulinová rezistence stojí u vzniku řady civilizačních chorob. Na svědomí má vysoký tlak, nejrůznější záněty, prediabetes i cukrovku, pouze v Česku diabetem 2. typu trpí téměř milion lidí.


Například podle studie, kterou v roce 2016 provedli vědci z americké University of Michigan [3], platí, že správně zvolená strava může tělu pomoct získat zpět schopnost správně regulovat množství inzulinu v krvi. Úspěchy přitom slaví především strava se sníženým obsahem sacharidů, tedy takzvaná lowcarb dieta.


Jak už název napovídá, lowcarb se od klasického jídelníčku liší především množstvím sacharidů. Ty mají tvořit maximálně 20 procent celkového denního příjmu. Chybějící kalorie pak většinou nahrazují především zdravé tuky a částečně i bílkoviny. V praxi se lowcarb projevuje především omezováním klasických příloh, které obvykle nahrazuje zelenina.


Mimochodem, na podobném principu omezování sacharidů funguje i populární ketogenní dieta, v porovnání s lowcarb je ale výrazně přísnější, a je proto velmi obtížné dodržovat ji dlouhodobě. Jak navíc upozorňuje například Maria Bella, expertka, z Top Balance Nutrition, přestože může mít ketogenní dieta v krátkém čase, skvělé výsledky, po návratu ke klasickému stravování může hrozit opětovné nabrání váhy [4].

Nízkosacharidová dieta pomáhá se správnou regulací inzulinu v krvi. Zdroj: NutricBistro

Problémy s imunitním systémem? Vyzkoušejte whole30, paleo a primal


Dobrá imunita je klíčem k pevnému zdraví. Pokud se imunita z různých důvodů (například kvůli nevhodnému životnímu stylu) sníží, může to vést k mnoha zdravotním komplikacím, například k ekzémům nebo nejrůznějším alergiím.


Nejvhodnější dietou, která vám pomůže znovu tělesnou imunitu nastartovat, je takzvaná whole30 dieta. Na poli stravování jde o relativní novinku, její úspěchy především v boji proti alergiím a dalším autoimunitním onemocněním z ní ale udělaly celosvětový hit.


V čem whole 30 spočívá? Jde o speciální „eliminační“ dietu, během které byste krátkodobě měli z jídelníčku vyřadit všechny potraviny, které se mohou podílet na snižování imunity a vzniku civilizačních chorob. Nejde přitom jen o průmyslově zpracované potraviny nebo sladkosti. Na „blacklistu“ se během whole30 ocitají například i mléčné produkty, luštěniny nebo obiloviny.


Samotnou dietou to ale nekončí. Po jejím skončení byste totiž jednotlivé skupiny zakázaných potravin měli do jídelníčku opět na čas vracet – tak, abyste zjistili, která z nich vám způsobuje potíže. I díky tomu jsou výsledky whole30 ohromující: nejenže zjistíte, které potraviny na vaše tělo mají špatný vliv, navíc se zbavíte zánětů, ekzémů, alergií i závislosti na jídle,a naopak získáte pocit větší spokojenosti a více energie [5].


Vše má ovšem svou cenu – whole30 je v porovnání s jinými dietami přísná, a skutečně ji dodržet proto může být velmi těžké. Podívejte se, které potraviny whole30 povoluje, a které naopak zakazuje.

Whole30 je přísná, výsledky má ale skvělé. Zdroj: NutricBistro

Na whole30 můžete plynule navázat paleo dietou, tedy dietou, která připomíná způsob stravování našich předků. Místo průmyslově zpracovaných potravin totiž klade důraz na přirozenou stravu, především maso a zeleninu, a omezování množství sacharidů v jídelníčku. Paleo stravu dietu navíc můžete držet dlouhodobě – dalo by se proto říct, že spíše než o dietu jde o celkový životní styl. V závislosti na míře pohybu si navíc v rámci paleo stravy můžete občas dopřát i menší dezerty.


Mimochodem, v případě, že hodně sportujete a zároveň vám nevadí mléčné produkty, můžete místo paleo diety vyzkoušet i takzvanou primal stravu [6].


Trávicí problémy? Vyzkoušejte paleo


Paleo dieta je také ideální volbou pro všechny, koho trápí trávicí problémy nebo nejrůznější potravinové intolerance. Jedná se totiž o komplexní životní styl, který vám pomůže nejen s hubnutím, ale i s celkovou energií a dobrou náladou. Tyto pozitivní účinky paleo stravy na lidský organismus už také potvrdila řada studií, jejichž přehled najdete například na webu Paleo Mom [7].


Podívejte se na seznam potravin, které paleo strava povoluje, a které naopak zakazuje.


Zajímavé zdroje


53 zobrazení

Videa, články, slevy, rady na váš email