• nutricbistro

Proč počítat kalorie nemá smysl

Spousta lidí se při snaze zhubnout, případně nabrat či udržet si hmotnost, spoléhá na počítání kalorií. To však není ani zdaleka tak přesné, jak si mnozí myslí. Pojďme se podívat, proč počítání kalorií nedává smysl.


Na úvod si ujasněme, že nijak nezpochybňujeme princip energetické bilance, tedy rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie. Pokud je vaším cílem hubnutí, musíte své tělo dostat do kalorického deficitu, tedy váš celkový energetický příjem musí být nižší než celkový výdej energie. V případě, že chcete nabírat, je naopak potřeba, aby váš celkový energetický příjem byl vyšší než váš výdej energie. Z dlouhodobého hlediska je pak samozřejmě ideální, pokud je energetická bilance vyvážená a nedochází ke kolísání hmotnosti.


Energetický/kalorický příjem v této rovnici zahrnuje veškeré jídlo a pití, které za den zkonzumujete, a závisí nejen na množství, ale i na kvalitě přijatých živin v jídelníčku. Celkový energetický příjem za den můžete zjistit díky známému počítání kalorií, a to za pomoci kalorických tabulek či různých aplikací. Tento způsob má však své limity, o kterých si blíže povíme v následujícím článku.


Energetický výdej je pak tvořen hned několika složkami. Prvními z nich jsou bazální neboli klidový metabolismus a termoregulace, tedy energie potřebné pro naše tělo i v případě, že bychom celý den jen leželi, nehýbali se ani nepřemýšleli. Další složkou energetického výdeje člověka je svalová práce, tedy spotřeba energie potřebná pro veškerý pohyb. V neposlední řadě pak energetický výdej zahrnuje termický efekt potravin, tedy výdej energie potřebný na zpracování přijaté potravy. Celkový výdej energie můžeme nejpřesněji změřit v laboratorních podmínkách na speciálních přístrojích. V běžné praxi pracujeme vždy pouze s velmi hrubým odhadem.


Počítání kalorií není ani zdaleka tak přesné, jak si mnozí myslí.


10 důvodů, proč je počítání kalorií nepřesné


Nejprve si povězme, co jsou to vlastně ty kalorie, o kterých všichni stále mluví, a jak je měříme. Kalorie (značka cal) je fyzikální jednotka energie používaná v praxi nejčastěji pro vyjádření energetické hodnoty potravin. V tomto případě se používá hodnota tisíckrát vyšší, tedy kilokalorie (značka kcal). Konkrétně je 1 kalorie stanovena jako množství energie, které dokáže zvýšit teplotu 1 gramu vody ze 14,5 °C na 15,5 °C. Z tohoto je zřejmé, že je možné energetickou hodnotu potravin zjistit pouze v laboratorních podmínkách, v běžné praxi ji nemůžeme změřit či zvážit.


1. Kalorické hodnoty potravin jsou stanoveny nepřesně


Bohužel ani v laboratoři není možné kalorickou hodnotu potravin stanovit přesně, neboť není například banán jako banán, obsah živin a celková energie se liší podle odrůdy, podnebí i stupně zralosti. Čísla do kalorických tabulek jsou tak ve skutečnosti stanovena formou průměru a energetická hodnota vaší konkrétní potraviny, kterou zrovna konzumujete, se může oproti tabulkové hodnotě lišit i o více než 50 %. Ke stejným odchylkám dochází i u průmyslově zpracovaných potravin, jejichž kalorická hodnota uvedená na obalech je též počítáta formou průměru. Například Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) Spojených států amerických povoluje v případě průmyslově vyráběných potravin odchylku až 20 %.


2. Neabsorbujeme všechny přijaté kalorie


Energii ze snědených potravin nikdy neabsorbujeme na 100 %. Některé kalorie jednoduše projdou naším trávicím traktem bez dalšího využití. Každá makroživina je jinak absorbována, obecně se uvádí, že z 1 g bílkovin absorbujeme 4 kcal, z 1 g tuku 9 kcal a z 1 g sacharidu 4 kcal, přestože jejich celková kalorická hodnota je vyšší. Ani tyto hodnoty však neplatí vždy. Například v případě ořechů a semínek absorbujeme kalorií méně. Naopak v případě ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vlákninu, absorbujeme kalorií více. Ztráty proteinů z potravin rostlinného původu jsou pak vždy vyšší než ze stejného množství živin z živočišných zdrojů. Zároveň záleží i na dalších složkách potravy, např. množství vlákniny ovlivní trávení nejen samotné potraviny, ale i všech ostatních.


Není kalorie jako kalorie, je jiné sníst 100 kcal z ovoce či zeleniny nebo z ultra zpracovaných sladkostí.


3. Úprava jídla má vliv na jeho kalorickou hodnotu


V praxi se často setkáme s doporučením vážit a zapisovat jídlo v syrové podobě. Úprava jídla má však velký vliv na jeho výslednou kalorickou hodnotu. Tepelná úprava může zvýšit energetickou hodnotu klidně o 90 %. To znamená, že po uvaření či upečení absorbujeme z dané potraviny více kalorií, než bychom absorbovali, kdybychom ji konzumovali v syrovém stavu.


Například průměrně velké vejce má za syrova 47 kcal, po uvaření 74 kcal. Průměrně velká brambora má v syrovém stavu 101 kcal, po uvaření 193 kcal, což je nárůst o více než 90 %. Zároveň zvyšuje množství absorbovaných kalorií, tedy kalorickou hodnotu, také například krájení nebo mixování. Tekuté kalorie se navíc vstřebávají výrazně rychleji, než kalorie v pevné formě, nezasytí nás tolik a máme tendenci sníst toho více. Příkladem jsou oblíbená smoothie, ve kterých na jednu porci klidně zkonzumujeme celou velkou mrkev, banán a dvě jablka a za chvíli máme opět hlad. Stejné množství potravin by přitom v pevné podobě většina z nás běžně ke svačině nesnědla.


4. Každý absorbujeme kalorie individuálně


Každý absorbujeme stejné množství kalorií jinak díky rozdílnému mikrobiomu, a tedy jiným bakteriím přítomných v našich střevech. Lidé s určitým typem bakterií ve střevech tak mohou za den absorbovat klidně o 150 kcal více než lidé s vyšším obsahem jiných bakterií.


5. Lidé často chybují při odhadu svých porcí


Nakonec i samotné zapisování a počítání přijímaných kalorií může být velmi nepřesné. Každý máme jiný pohled na množství, například jinak velký krajíc chleba nebo nabereme na lžíci jiné množství ořechového másla. Špatný odhad velikosti porce nám může přinést i stovky kalorií denně navíc, o kterých vůbec nevíme. Zároveň máme tendenci na některé zkonzumované jídlo během dne jednoduše zapomenout a nezapsat ho, případně si říct, že to byl jen kousek a ten se nepočítá.