- nutricbistro
Proč svačit nepotřebujete aneb 5 jídel denně je mýtus
Aktualizováno: 5. 4.
Myslíte si, že zdravé stravování obnáší jíst pětkrát denně? Frekvence stravování sice nemá tak dramatický dopad jako energetická hodnota a nutriční vyváženost jídel, ale přesto je dobré vyladit optimální denní režim, za který vám vaše tělo poděkuje. 3 jídla nemusí být pro každého optimální množství, ale třeba právě proto vám bude vyhovovat mnohem více než 5 či více jídel za den.
Proč jíst jen jedno jídlo denně? Budeš žít déle, opravíš si DNA a spousta dalších benefitů.
Zažité stravování nemusí být ideální
Dát si vydatnou snídani a za chvíli ještě svačinu. Už bude čas na vydatný oběd se smetanovou omáčkou a knedlíky. Až se vzpamatujete po hlavním jídle, přichází na řadu svačinka a jen s rozestupem pár hodin vydatná večeře. Nejen, že většina jídel má často nevhodné nutriční složení a příliš velkou kalorickou hodnotu, ale díky příliš časté frekvenci dochází k nadměrnému zatěžování trávicího systému. Pro zpracování živin z přijaté potravy jsou mobilizovány hormony a spotřebovává se část energie. Proto máme po přejedení pocit, že na nic dalšího nemáme sílu a chceme jen v klidu trávit.
Navíc se není čemu divit, že když si lidí představí chystání pěti zdravých porcí jídel denně, vyděsí se a raději změnu ke zdravému stravování vzdá.
Jak píše ve svých článcích dietolog Petr Havlíček [1], jíst pětkrát denně jsme se naučili až v moderní době, kdy hodně lidí pracuje hlavou a mozek zpracovává cukry, které tělo chce doplňovat co možná nejčastěji. Než skutečná potřeba sacharidů je ale na vině často hlavně jezení z nudy a pro zlepšení nálady. Dříve bylo totiž naprosto běžné, dát si ráno lehkou snídani, jít pracovat na pole, následoval až oběd a teprve večer přišla na řadu vydatná večeře.
Jíst pětkrát denně? Neopodstatněný mýtus
Kolikrát denně máme jíst? Podle zažitých doporučení se dozvíte, že ideální počet jídel za den je 5. Konkrétně snídaně, přesnídávka, oběd, svačina a večeře. Jenže, co když tahle již poměrně zažitá poučka neplatí? Jíst třikrát denně je při vyvážených, chutných a dostatečně velkých porcích jídel z kvalitních surovin tak akorát.
Nemusíte se děsit, že nemáte každý den čas v klidu si vychutnat pět jídel. Bohatě totiž stačí, když si vyčleníte prostor na 3 větší pořádná a zdravá jídla. Navíc kromě časové úspory začnete pozorovat i další výhody.
Pokud se inzulínová rezistence neupraví omezením množství jídla (snížením počtu přijatých kalorií a menší četností porcí) nebo složením jídelníčku založeného na nízkosacharidovém stravování, může se s vysokou pravděpodobností během několika let vyvinout až v cukrovku 2. typu, problémy s vysokým tlakem nebo jiné civilizační nemoci.
Pokud je vám víc než 40, možná vám hrozí některá z civilizačních chorob. Poslechněte si video.
Proč vsadit raději na 3 jídla denně?
Jíst pětkrát denně a nepociťovat velké výkyvy hladiny cukru v krvi může být pro začátečníka se zdravým stravováním těžké.
To, že jsou tři větší porce jídla lepší a zdravější, ověřila například studie [2] výzkumníků americké Univerzity v Missouri a publikovaná v časopise Obesity. Skupina vybraných žen, které jedly šest jídel denně byla pozorována vyšší hladina krevního cukru v porovnání s těmi, které jedly jen tři větší porce.
Základem je výběr potravin s nižším glykemickým indexem, které nezpůsobují tak rychlý nárůst a pokles hladiny cukru a tím pádem i výkyvy inzulinu v krvi, ale ani to mnohdy nestačí k úspěchu. Jíst pouze třikrát denně tak může být vhodnější i pro všechny, kteří se zdravým životním stylem teprve začínají. Na nový režim je dobré najíždět postupně během několika týdnů, případně po zavedení razantnějších změn vydržet alespoň dva týdny pro pozorování výsledků a dopadů na tělo.
Vhodné potraviny s nízkým glykemickým indexem:
zelenina
houby
luštěniny
ořechy
neslazené mléčné výrobky
Při dostatku kvalitních složitých sacharidů v jídle vydrží tělo déle fungovat bez touhy po dalším cukru. Ještě efektivnější strategií je však strava s vyšším podílem kvalitních tuků, takzvané nízkosacharidové stravování.
Právě menší konzumací sacharidů nevznikají takové výkyvy hladiny krevního cukru, takže není potřeba vytvářet tak velké množství hormonů. Méně výkyvů je šetrnější pro celý organismus.
Proč jíst denně tři chody jídla?
Je to šetrnější ke slinivce a trávení.
Máte menší výkyvy hladiny krevního cukru během dne.
Ušetříte čas kolem nákupů a vaření.
Menší počet jídel denně funguje jako prevence proti obezitě.
Častá konzumace jídla je horskou dráhou pro organismus. Musí rychle vytvořit potřebné hormony, dostatečně prokrvit trávicí systém pro efektivní vstřebávání živin a jakmile si může na chvíli odpočinout, přichází na řadu další porce jídla.
Tyto výše uvedené výhody samozřejmě platí v případě, kdy je jídelníček bohatý na kvalitní a nutričně vyváženou stravu.
Množství pohybu a celková kalorická hodnota všech jídel za celý den
Celkové zdraví a správné fungování metabolismu ovlivníme také odpovídajícím množství aktivního pohybu. Nemusí jít nutně o cvičení. Počítá se i procházka, to, že dojedete do práce na kole, vynecháte výtah a půjdete po schodech.
Tomu, jaké máte množství pohybu během dne a kolik spálíte energie, by měla odpovídat celková kalorická hodnota jídel. Když chcete zhubnout, vytvoříte lehký deficit a sníte méně energie v porovnání s tím, kolik jí vydáte.
Pokud máte za den tři větší jídla, lépe kontrolujete jejich kalorickou hodnotu a máte mnohem větší přehled o tom, co sníte v porovnání s mnoha malými porcemi během dne navíc proloženými ustavičným uzobáváním.
Když jíme během celého dne, tělo nezačne spalovat tuky
Hodně malých porcí během dne znamená, že hladina cukru v krvi nikdy nepoklesne. Tím pádem bude tělo jako palivo využívat právě cukr a nezůstane téměř žádný prostor pro čerpání energie z uložených tuků. Když tělo nezačne jako zdroj energie využívat právě tuky, nebude docházet ani k hubnutí.
Záleží na množství i kvalitě
Ještě více než na frekvenci jídel se zaměřte na kvalitu konzumovaných potravin a nutriční vyváženost všech jídel. Naprostým základem by měly být čerstvé a co nejméně zpracované suroviny. Jedině v nich se totiž nachází dostatečné množství vitamínů, minerálů a stopových prvků.
Mnohem více záleží na kvalitě jídla než kvantitě porcí.
Přesně tak je sestavena i naše krabičková dieta, kde si můžete vybrat z programů Lowcarb s jídly sestavenými tak, aby obsahovala omezené množství sacharidů (v létě do 90 g/den), Whole30 založeném na principu paleo stravování či vyvážené menu pro vegetariány. K dispozici je i fit program pro cvičící a aktivnější lidi.
Jak na výběr vhodné diety? Přečtěte si Průvodce dietou 2020.
S jídelníčkem sestaveným do třech porcí za den je možné bez problémů hubnout, udržovat hmotnost i nabírat svaly. V první řadě totiž záleží na energetické hodnotě daných jídel. Pro hubnutí či nabírání svalů je nejdůležitější hlavně celkový energetický příjem. Pokud u toho chcete myslet zároveň na své zdraví, volte raději tři porce než více malých jídel denně.
Přerušovaný půst a jeho výhody
Na principu konzumace jídel v určitém časovém okně staví metoda přerušovaného půstu. Nebojte se, není nutně hladovět celý den, ale záleží na ideálním nastavení času, během kterého budete jíst.
Jak velké bude jídelní okno, záleží víceméně na vás a vše je potřeba vyzkoušet na vlastní kůži. Poměr mezi časem na jídlo a krátkým půstem se pohybuje od 8/16 do 10/14. V praxi to vypadá například tak, že když si vyberete přerušovaný půst 10/14 a snídani si dáte v 9 hodin ráno, zdravá večeře by měla být do 19 hodin večer. Tedy dáte tělu 10 hodin denně čas na jídlo a trávicímu systému 14 hodin odpočinku.
Podobně jako potřebujeme spát, trávicí systém potřebuje také odpočívat. Tělo je schopné těchto 14 hodin věnovat sebeopravujícím procesům jako je tvorba nových buněk. Tělo sice musí pracovat 24 hodin denně, ale ne na maximální výkon.
Chcete se o půstu dozvědět víc?
Obecně má půst své nezastupitelné místo v rámci zdravého životního stylu. Aby byl maximálně funkční a přinášel hledané výsledky, je potřeba vědět, jak na to.
Obsáhlé informace o tom, komu půst může pomoci, jak si nastavit vhodný režim a mnoho dalšího by se do tohoto článku nevešlo. Proto doporučujeme přečtení knihy Kompletní průvodce půstem.
Prevence cukrovky i dalších civilizačních chorob
Správně rozvržení jídel v kombinaci s dalšími prvky zdravého životního stylu, jako je hlavně pravidelný pohyb, dokáže přispět k prevenci vzniku cukrovky či jiných civilizačních onemocnění v čele s obezitou.
Ve studii [3] z roku 2014 pod vedením MUDr. Hany Kahleové, Ph. D., z Centra diabetologie IKEM na diabeticích bylo víceméně potvrzeno, že méně jídel během dne má pozitivní vliv na ustálení hladiny krevního cukru. Dokonce šlo pouze o dvě jídla denně.
Krabičková dieta tak nemusí být doplňována žádnými dalšími svačinami. A při daném nastavení bude mít vliv na hubnutí, udržování kondice, a hlavně představuje skutečně zdravé stravování. Zajímá vás víc? Podívejte se na časté otázky o krabičkové dietě.