• nutricbistro

Low carb - sacharidy držte nízko

Aktualizace: dub 20


Co znamená tenhle do jisté míry „módní“ výživový směr? Low carb (zkráceně LC nebo česky nízkosacharidová strava) ve skutečnosti není žádná novinka, ale spíše návrat k normálnímu stravování, které je pro člověka mnohem přirozenější než moderní sacharidy a nezdravými tuky nabitá strava. Nejedná se tedy o krátkodobou dietu, ale můžeme ho zařadit mezi trvale udržitelné zdravé životní styly, podobně jako paleo stravu, se kterou bývá LC často spojován nebo dokonce zaměňován.


Kromě LC můžete narazit také na zkratku LCHF, která znamená „low carb high fat“ (česky „sacharidy nízko, tuky vysoko“). Oproti běžné stravě totiž low carb nejen obsahuje výrazně méně sacharidů, ale obvykle i vyšší množství zdravých tuků.


Díky nízkosacharidovému stravování založenému na opravdovém jídle zlepšíte své zdraví v každém aspektu a získáte především:

  • více energie,

  • méně chutí,

  • žádné hladovění,

  • optimální hmotnost,

  • lepší výsledky glukózy a inzulinu v krvi,

  • zlepšení atletických výkonů,

  • optimální rozvoj a udržování svalové hmoty,

  • zlepšený metabolismus tuků,

  • zvýšení duševního soustředění,

  • lepší spánek,

  • lepší fungování buněk

  • zlepšení imunity a antioxidačních procesů,

  • snížení rizikových faktorů nemocí,

  • zmírnění nadbytečné produkce inzulinu. [1,2]

Kde se vzalo nízkosacharidové stravování


Stejně jako paleo způsob stravování vychází také low carb do značné míry ze stravy našich nejstarších předků lovců a sběračů a zároveň se opírá o roky vědeckého výzkumu a nezvratitelných důkazů. V moderní době se pak strava se sníženým obsahem sacharidů objevuje od druhé poloviny 19. století. Na své popularitě získala především v posledních pár letech. [1,2]

Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuku je naprostým opakem doposud rozšířeného stravování s vysokým podílem sacharidů a nízkým příjmem tuku, které nám bylo několik desetiletí doporučování a které lidstvo s velkou pravděpodobností dovedlo k celosvětové epidemii obezity a cukrovky.


Dlouhé roky nám specialisté na výživu tvrdili, že konzumace tuku je špatná a že tuk je hlavní příčinou vysokého krevního tlaku, onemocnění srdce a obezity. Toto tvrzení dalo vzniknout mnoha „light“ průmyslově upraveným potravinám s nízkou nutriční hodnotou, plným tzv. prázdných kalorií.


Dnes již víme, že tuky (ty zdravé) jsou pro nás naopak velmi důležité a zdraví prospěšné. Dokonce ani dlouho démonizovaný cholesterol není ani zdaleka tak škodlivý, jak se říkalo. Naopak vysoký příjem sacharidů pocházející především z vysoce průmyslově zpracovaných potravin má za následek mnoho civilizačních chorob. [1,2]


Mezi přední současné propagátory nízkosacharidového stravování patří například Prof. Tim Noaks, jehož poznatky a doporučení včetně ukázky mnoha chutných low carb receptů naleznete v knize Revoluce v opravdovém jídle: Radikální a udržitelný přístup ke zdravému stravování. [1] Dalším významným zastáncem LC je Mark Sisson, který je znám především jako tvůrce programu Primal a stejnojmenné knihy Primal Blueprint, dále pak webu zaměřeného na low carb a keto stravování s názvem Mark's Daily Apple. [2,3]


S čím low carb pomáhá


Ať už jsou vaše aktuální cíle jakékoli, nízkosacharidové stravování může být dobrou volbou. Vhodně sestavená low carb strava slouží nejen pro nastavení optimálního zdraví a udržení zdravé hmotnosti, je také skvělým nástrojem pro hubnutí a vhodná může být i v případě snahy o nabírání. Zároveň není třeba se LC vyvarovat ani v těhotenství a během kojení, vhodná je i pro děti. Při správném nastavení je nízkosacharidová strava vhodná také pro silové a vytrvalostní sporty. [1-4]


Dostupné studie ukazují, že nízkosacharidové stravování má pozitivní vliv při léčbě cukrovky 1. i 2. typu, obezity a vysokého krevního tlaku. [5-8] Některé studie probíhají také s pacienty v ČR a podílí se na nich naše krabičky Nutric Bisto. [9]


Naše low carb krabičky se zásad LC drží beze zbytku.

Vyzkoušejte naší krabičkovou dietu Lowcarb

Chcete zdravě zhubnout? Vyzkoušejte nízkosacharidovou krabičkovou dietu a budete se brzy cítit fit.

Mezi další onemocnění, se kterými může nízkosacharidový přístup ke stravování pomoci, patří:

  • ADHD, poruchy pozornosti, hyperaktivita,

  • akné, ekzémy a další kožní onemocnění,

  • alergie,

  • artritida,

  • astma,

  • autoimunitní onemocnění,

  • častý pocit hladu,

  • deprese a další psychické poruchy,

  • dráždivý tračník a zánět tračníku (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida),

  • endometrióza,

  • fibromyalgie,

  • chronický únavový syndrom,

  • inzulinová rezistence,

  • kardiovaskulární onemocnění,

  • metabolický syndrom,

  • migrény,

  • nemoci štítné žlázy,

  • neplodnost, PCOS,

  • osteoporóza,

  • pálení žáhy, reflux,

  • porucha metabolismu tuků,

  • poruchy příjmu potravy,

  • prediabetes,

  • rakovina,

  • těhotenská cukrovka,

  • zažívací potíže,

  • zubní kaz,

  • zvýšená hladina triglyceridů (TAG),

  • zvýšený cholesterol v krvi. [1-3, 10]

Proč nám sacharidy škodí


V lidské stravě se nachází tři makronutrienty: bílkoviny, tuky a sacharidy. Tuky a bílkoviny jsou důležité pro stavbu, rozvoj a udržení tělesných struktur a navíc je můžeme využít také jako zdroj energie. Oproti tomu sacharidy můžeme ze stravy klidně vynechat, slouží totiž pouze jako zdroj energie (naše tělo je schopné vytvořit si glukózu samo přeměnou z bílkovin).


Pokud zkonzumované sacharidy okamžitě nespálíme, ukládají se v těle ve formě tuku nebo glykogenu. Sacharidy navíc neuspokojují hlad, pouze ho stimulují. Jakmile tedy snížíte příjem sacharidů ve svém jídelníčku, zmizí neustálý pocit hladu. [1,2]


Konzumace vysokého množství sacharidů způsobuje zvýšení hladiny glukózy v krvi. Následkem toho produkuje slinivka nadměrné množství inzulinu, které vede k úbytku energie a silné touze po jejím doplnění ve formě dalšího jídla bohatého na sacharidy. Tento neustále se opakující proces má dlouhodobě za následek vznik cukrovky 2. typu, obezity, kardiovaskulárních onemocnění a dokonce některé typy rakoviny. [1,2]


Low carb jídelníček


Nízkosacharidová dieta je postavena na živočišných bílkovinách, neškrobové zelenině a zdravých zdrojích tuků, doplněných o tučné mléčné výrobky a ovoce s nízkým obsahem sacharidů.

Při LC stravování si můžete dopřát:

  • všechny možné kvalitní zdroje živočišných bílkovin, tedy různé druhy masa, vnitřností, ryb, mořských plodů a vajec,

  • doplněné na rozdíl od paleo stravy také o tučné mléčné výrobky,

  • neškrobovou zeleninu, škrobová zelenina je zařazována spíše výjimečně kvůli vyššímu obsahu sacharidů,

  • zdravé zdroje tuků, zahrnující živočišné tuky, avokádo, olivy, ořechy a semínka,

  • ovoce, a to především bobule a lesní plody, ostatní ovoce je z důvodu vysokého obsahu sacharidů buď nedoporučeno nebo pouze výjimečně.

Pitný režim tvoří především voda, která může být doplněna kvalitními čaji či kávou. Občas si můžete dopřát také některé druhy alkoholu s nižším obsahem sacharidů, například sklenku suchého bílého vína.


Naopak zcela vyloučeny jsou ze stravy:

  • obiloviny, pseudoobiloviny a výrobky z nich,

  • obvykle bývají zcela vyřazovány také všechny druhy luštěnin,

  • brambory a další škroby,

  • všechna sladidla s výjimkou xylitolu, erythritolu a stévie,

  • slazené nápoje i další průmyslově vyráběné potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nezdravých tuků v podobě rostlinných olejů

Prozkoumejte a vytiskněte si seznam LC povolených a zakázaných potravin v samostatném článku.


Kolik sacharidů bychom měli jíst


Na rozdíl například od programu Whole30 není low carb strava přesně definována a každý ji tak může pojmout lehce po svém, stejně jako v případě paleo stravy.


Nejčastěji se za nízkosacharidové považuje stravování s příjmem sacharidů do cca 130 g za den (tato hranice se může u různých autorů lišit, obvykle se pohybuje mezi 100 až 150 g sacharidů za den). Pod 50 g sacharidů pak již hovoříme o tzv. keto stravě, která je jedním z typů LCHF.

Vliv stravy podle přijatého množství sacharidů z pohledu Primal Blueprint [2]

  • 0-50 g sacharidů/den: Ketóza a zrychlené spalování tuků

  • 50-100 g sacharidů/den: Trefa do snadného hubnutí

  • 100-150 g sacharidů/den: Zóna udržování váhy

  • 150-300 g sacharidů/den: Neustálé nenápadné zvyšování hmotnosti

  • 300+ g sacharidů/den: Nebezpečná zóna – vede k přibírání a metabolickému syndromu

Přestože je low carb strava definována určitým množstvím sacharidů přijatých za den, neznamená to, že je třeba si jídlo vážit, zapisovat a hlídat. Samotným omezením obilovin, luštěnin a průmyslově vysoce zpracovaných potravin omezíte příjem sacharidů na požadované optimální množství.


Pokud byste si přeci jen chtěli být jisti svým příjmem sacharidů, můžete si vybrat z mnoha dostupných aplikací, které vám pomohou příjem hlídat a samy spočítají podíl jednotlivých makroživin ve vaší stravě. Jedním z nejznámějších nástrojů pro tyto účely jsou Kalorické tabulky, které můžete využít buď online nebo jako aplikaci do telefonu. Jakmile optimalizujete svůj příjem, není dlouhodobě potřeba jídlo zapisovat a kontrolovat.


Ukázka low carb receptů


Frittata se slaninou a zeleninou


Jednou z našich oblíbených low carb snídaní je frittata. Tuhle pravou italskou omeletu vám někdy rádi připravíme i v rámci našich low carb nebo Whole30 krabiček.

Frittata se slaninou a zeleninou
Frittata se slaninou a zeleninou

Ingredience

  • 4 ks vajíček (vel. M)

  • 55 g slaniny

  • 60 g cherry rajčátek

  • sůl, pepř

  • 70 g červené papriky

  • čerstvé bylinky (bazalka, tymián)

Postup

  • Vejce rozklepněte do misky a lehce promíchejte.

  • Papriku umyjte a nakrájejte na menší kousky. Stejně tak slaninu.

  • Cherry rajčátka rozkrojte na půlky, část čerstvých bylinek nakrájejte.

  • Slaninu a papriku dejte na pánev a restujte, dokud nezměknou.

  • Přidejte cherry rajčátka a bylinky.

  • Na pánev přidejte vejce a udělejte parádní omeletu.

  • Na konec osolte, opepřete, přidejte bylinky a servírujte.

Celý recept na Frittatu se slaninou a zeleninou najdete zde: https://www.nutricbistro.cz/post/frittata-se-slaninou-a-zeleninou.


Kuřecí játra v houbové omáčce s brokolicovou kaší


Brokolice je velmi zdravá zelenina a jedna z nejoblíbenějších při dietách s nízkým obsahem sacharidů (low carb). Obsahuje pouze kolem 4 % sacharidů a bez obav s ní můžete nahradit přílohy jako rýži, těstoviny či brambory. Dopřejte si ji například v podobě brokolicové kaše jako přílohu ke kuřecím játrům v houbové omáčce.


Ingredience na kuřecí játra v houbové omáčce

  • 180 g uzeného vepřového nebo slaniny

  • 180 g hub (žampióny, hlíva)

  • 2 šalotky

  • 2 lžíce másla

  • 450 g kuřecích jater

  • 250 ml smetany

  • hrst čerstvé petrželky

  • sůl a pepř

Ingredience na brokolicovou kaši

  • 650 g brokolice

  • 75 g másla

  • 75 g smetanového sýra dle chuti

  • sůl a pepř

Postup

  • Uzené vepřové nebo slaninu nakrájejte na kostičky a smažte dokřupava.

  • Vyjměte z pánve, dejte bokem a udržujte horké.

  • Nasekejte šalotku najemno a přidejte do výpeku po slanině společně s houbami, nakrájenými na čtvrtky, smažte společně do změknutí. Přidejte ke slanině.

  • Ve stejné pánvi rozpusťte máslo a na obou stranách osmahněte kuřecí játra po dobu několika minut. Přidejte slaninu, cibuli a houby.

  • Vmíchejte opatrně smetanu a duste, dokud se celý pokrm rovnoměrně neprohřeje.

  • Pro přípravu brokolicové kaše, nakrájejte nahrubo brokolici, vložte do vroucí osolené vodě, vařte do změknutí, poté zceďte, smíchejte brokolici s máslem a smetanovým sýrem.

  • Dle chuti přidejte pepř a sůl. Kaši můžete buď klasicky našťouchat, nebo úplně rozmixovat.

  • Do směsi z kuřecích jater před servírováním přidejte čerstvou petržel a podávejte s brokolicovou kaší.

Celý recept n