Jak‌ ‌začít‌ ‌cvičit‌ ‌doma?‌ ‌Zaručené‌ ‌cviky‌ ‌na‌ ‌vaše‌ ‌problematické‌ ‌partie‌

Zavřeli vám fitko? S dlouho budovanými svaly ani se zdravým životním stylem se loučit nemusíte. Připravili jsme zásobník efektivních cviků pro domácí trénink (nejen) pro ženy, které spolehlivě prověří vaše problematické partie.

Břicho, boky nebo povislé paže – to jsou partie, které trápí celou řadu žen. Důvod je jasný: právě na těchto místech se nejčastěji ukládá tuk a při hubnutí právě z těchto partií tuk většinou odchází až jako poslední. Dobře poskládaným domácím tréninkem můžete hubnutí problémových partií napomoct – přestože i tady platí několik „ale“.

Jaký je (skutečně) vztah mezi pohybem a hubnutím?

Chcete-li se do cvičení z domova pustit naplno, mějte na mysli, že pouze díky samotnému trénink pravděpodobně nezhubnete. Alfou a omegou úspěšného hubnutí je totiž strava, respektive mírný kalorický deficit.

Chcete začít hubnout? Nechte si sestavit krabičkovou dietu na míru.

Nebo si vyberte z našich už předpřipravených programů.

Myslete také na to, že nic jako lokální hubnutí pouze jedné vybrané partie neexistuje, stejně jako neexistuje nic jako „zaručené cviky na hubnutí“. I kdybyste denně udělali 200 sedů lehů, jediné, na co si zaděláváte, je bolest beder, nikoliv „menší“ břicho.

A nijak vám v tom nepomohou ani „ověřené“ internetové rady jako například omotat se při tom igelitovou fólií. Ať budete cvičit cokoliv, vždy budete shazovat tuk z celého těla. „Neznám nic jako lokální hubnutí, je potřeba posilovat komplexně celé tělo,“ potvrzuje i Jan Celba z Fitness Kulaťák.

Přesto má posilování problematických partií svůj význam, a to hned ze dvou důvodů. Zaprvé, vyšší svalová hmota znamená i vyšší bazální metabolismus (a tedy i snadnější shazování tuku). A zadruhé, díky pravidelnému cvičení můžete své problematické partie lépe vyrýsovat – protože právě svaly dělají ty pravé křivky.

6 tipů pro vaše domácí cvičení

Domácí trénink může být velmi efektivním pomocníkem (nejen) při hubnutí. Pokud ho tedy provádíte správně. Mějte proto během svého cvičení vždy na mysli následující pravidla.

1. Nepodceňujte rozcvičku. Před startem samotného tréninku se vždy důkladně zahřejte – například během na místě v kombinaci s dynamickým strečinkem.
2. Nepřepalte start. Intenzitu tréninku a celkovou zátěž zvyšujte postupně. Nechtějte všechno hned, místo toho své tělo na zátěž důkladně připravte.
3. Zapomeňte na stereotyp. Jednotlivé cviky i způsob tréninku průběžně obměňujte, tak aby si vaše tělo na zátěž nezvyklo. Pokud upadnete do tréninkového stereotypu, vaše tělo přestane reagovat tvorbou svalů.
4. Zapojte do svého tréninkového plánu i odpočinek. Hlídejte si spánek a dopřejte tělu oddych – právě ve dnech odpočinku se vytvářejí svaly, na které jste si během tréninku „zadělali“.
5. Nezanedbávejte zdravou stravu. Váš jídelníček by měl být bohatý na bílkoviny, poslední (lehké) jídlo si dejte nejpozději dvě hodiny před začátkem cvičení. „Je potřeba mít vyváženou stravu, omezit cukry, případně natáhnout interval bez jídla. Pro někoho funguje pravidelná strava po menších porcích,” vyjmenovává Jan Celba.
6. Dbejte na správnou frekvenci – procvičování celého těla byste do svého harmonogramu měli zařadit třikrát až čtyřikrát týdně. Naopak pokud se během tréninku chcete soustředit na jedinou partii, nezapomeňte partie střídat, tak aby si mezi tréninky stihly odpočinout.

Tipy na domácí trénink pro ženy

Základy už známe. Pojďme se tedy nyní vrhnout na to, co vás zajímá ze všeho nejvíc – na účinné cviky, které pomohou zpevnit vaše problematické partie. V domácích podmínkách doporučujeme jednotlivé cviky provádět v 15 opakováních ve třech kolech – tedy například 15krát kliky, pauza, 15krát kliky, pauza, 15krát kliky. Poté se přesuňte k dalšímu cviku.

Cviky na zadek

Vypracovaný a zpevněný zadek je snem zřejmě každé ženy. Jenže jak na něj? Zahrňte do svého domácího tréninku následující cviky na zadek.

Dřepy

Jak vám potvrdí každý fitness trenér, dobře provedené dřepy jsou základ. Postavte se, nohy přibližně na šířku pánve. S nádechem přejděte plynule do dřepu (jako byste si chtěli sednout na velmi nízkou stoličku), ze spodní pozice se s výdechem pomocí hýžďových svalů vraťte zpět do výchozí pozice. Při cvičení mějte zpevněné tělo, nepropadejte se v bedrech a nevtáčejte kolena dovnitř.

Chcete-li si cvičení ztížit, vyzkoušejte dynamickou variantu dřepů – při návratu do východu pozice ve stoji si povyskočte.

 Sumo dřepy

Skvělý cvik na posílení vnitřní strany stehen. Oproti klasické variantě dřepů si ve stoji více roznožte, špičky by měly směřovat ven.

 Výpady vpřed a vzad

Ze stoje s nohama přibližně na šířku pánve vykročte dopředu, při vykročení se nadechněte, při návratu vydechněte. V druhé variantě naopak ukročujte dozadu. Nohy střídejte. Chcete-li si cvik ztížit, uchopte do obou rukou závaží – například PET lahve naplněné vodou.

 Zvedání pánve

Lehněte si na záda, ruce podél těla. Zvedněte trup tak, abyste nohy měli pokrčené v kolenou přibližně na šířku pánve. Poté zvedejte tělo nad zem a opět ho přibližujte k podložce. V horní poloze vydržte několik sekund, zatněte přitom hýžďové svaly. V těžší variantě se horní částí zad opřete třeba o gauč, v té nejtěžší naopak zůstaňte na zemi, ale nohy umístěte na gymnastický míč.

 Cviky na břicho

Právě břicho patří mezi nejčastější problémové partie nejen žen, ale i mužů. Trápí i vás? Pak mějte na paměti, že pouhé „sedy lehy“ nebo sklapovačky vám six pack nezaručí. Naopak – častou chybou především začátečníků je přetěžování přímých břišních svalů, a naopak zanedbávání spodního břicha a hlavně hlubokého stabilizačního systému. Inspirujte se proto následujícími cviky na břicho.

Výdrž v „prknu“

Jděte do vzporu na rukou a špičkách nohou, dlaně jsou pod rameny, váha je na celých dlaních. Chcete-li si pozici pro začátek usnadnit, můžete se místo dlaní zapřít do celých předloktí, která položíte na zem směrem vpřed. Nohy mějte mírně rozkročené, hlava směřuje vpřed, pohled dolů.

Tělo je zpevněné, nepropadejte se v bedrech, nepodsazujte zadek ani lopatky – zkrátka buďte jako skutečné prkno. Vydržte v pozici alespoň 30 sekund, dobu strávenou v prkně postupně navyšujte.

 Výdrž v bočním „prknu“

Vaše boky a ramena by měly být v naprosté rovině – nepředklánějte se dopředu ani nezaklánějte dozadu. Opřete se pouze o jednu ruku, buď o dlaň, nebo v lehčí variantě o předloktí, nohy položte na sebe. Chcete-li si cvik ztížit, zdvihněte vrchní nohu do výšky. Vydržte v pozici alespoň 30 sekund. Pokud byste se ve výdrži začali nudit, skrčte v planku horní ruku za hlavu a přitahujte k ní horní nohu.

 Russian twist

Posaďte se tak, aby vaše pokrčené nohy byly ve vzduchu, mezi stehny a břichem by měl být zhruba pravý úhel, v kolenou nohy ohněte tak, aby lýtka byla rovnoběžně s podlahou. V této pozici kmitejte trupem ze strany na stranu, ruce stále před sebou. Chcete-li si cvik ztížit, nohy natáhněte jen kousek nad podlahou a do rukou vezměte závaží.

Nůžky

Lehněte si na záda a ruce dejte buď za hlavu, nebo pod zadek. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Nohy zdvihněte mírně nad zem a střídavě provádějte nůžkové kopy. Pozor na přetěžování krku – veškerou práci by mělo vykonávat vaše břicho, ne krční páteř.

Cviky na tricepsy

Povoleným pažím se také někdy říká „netopýří rukávy“. Ty trápí řadu žen, a to především s postupujícím věkem, kdy kůže začíná ztrácet svou elasticitu. Jak pažím vrátit jejich tvar?

Klasické kliky

Jděte do výchozí pozice ve vzporu na rukou. Ruce položte na zem a přibližně na šířku ramen. Prostředníčky by měly směřovat dopředu, váhu rozložte na celé dlaně. Zpevněte tělo tak, abyste se nepropadali v bedrech.

S nádechem pokrčte ruce a přibližte se k zemi, lokty stále u těla. Ve snížené pozici vydržte sekundu a poté s výdechem ruce opět narovnejte. Je-li na vás klasický klik příliš těžký, můžete udělat jeho „dámskou“ variantu, tedy s koleny na zemi, a ke klasické „pánské“ variantě se postupně propracovat.

Tricepsové kliky

K tomuto cviku budete potřebovat židli nebo třeba sedačku. Postavte se k ní zády, položte na ni dlaně a snižte se tak, abyste měli mezi lýtkem a stehnem přibližně pravý úhel. S nádechem pokrčte lokty a snižte se téměř k zemi (ruce stále na židli). S výdechem se vraťte zpět až do napjatých loktů. Čím dál budou vaše chodidla od židle, tím těžší pro vás cvičení bude.

Tlaky za hlavou

Postavte se rovně, do rukou uchopte činku nebo PET lahev naplněnou vodou a zdvihněte ji nad hlavu. S nádechem ohněte ruce v loktech tak, aby se vám lahev dostala za hlavu, a s výdechem paže, v nichž zátěž držíte, opět narovnejte.