Jak na zdravé Vánoce? 8 ověřených rad (nejen) pro ty, kdo hubnou

Vánoce a hubnutí – jde to dohromady? Během Vánoc nemusíte váhu schovávat do skříně. I „svátky obžerství“ můžete přežít (a užít si) bez pocitů viny a přebytečných vánočních kil. Svého oblíbeného cukroví se přitom vzdávat nemusíte. Stačí se držet 8 užitečných pravidel…

Vánoce? Zbavte se pocitů viny a vánočních kil

Vánoce, svátky klidu, míru… a také bezuzdného přejídání. Podle studie, kterou v roce 2014 publikovalo National Center for Biotechnology Information, průměrný Evropan nebo Američan během Vánoc přibere půl kila. Individuální přírůstky na váze se samozřejmě liší, a jak se shodují experti, ti, koho přebytečná kila trápila už před Vánocemi, obvykle přibírají výrazně víc než ti, kteří si váhu dlouhodobě hlídají [1].

A jak je to konkrétně v Česku?

„Mí klienti se po Vánocích pohybují obvykle v rozmezí minus dvou až plus šesti kilogramů,“ popisuje své zkušenosti odborník na výživu Petr Havlíček [2].

Myslíte, že nabraná kila rychle sundáte?

„Část toho, co člověk přes Vánoce nabere, pak navíc i zůstane. A je-li to tak každé Vánoce, z dlouhodobého hlediska se to nastřádá,“ přidává své zkušenosti Lukáš Roubík, odborník na sportovní výživu a zakladatel Institutu moderní výživy [3].

Samotné Vánoce, ale i oslavy narozenin, svatby a rozlučkové party v tom jsou vlastně nevinně. I jakkoli velké a hojné oslavy můžete prožít zdravě – pokud tedy víte, jak na to. Přísné diety a restrikce přitom dodržovat nemusíte. Stačí se držet následujících osmi bodů a povánoční výkyvy váhy se vám vyhnou.

1. Dobře spěte

Lidské tělo je dokonale fungující stroj. A jak potvrzují odborníci, všechno v něm souvisí se vším. Zdravý životní styl proto nespočívá pouze v pravidelném pohybu a zdravém jídle – neméně důležitá je i vaše psychická pohoda.

Vaším univerzálním klíčem ke zdraví by proto měl být pravidelný a kvalitní spánek. Jak potvrzuje například studie National Center for Biotechnology Information z roku 2013, nevyspalí lidé mívají větší hlad a také větší chuť na sladké a další nezdravé potraviny [4].

2. Překonejte vánoční stres

Trávíte prosinec v jednom kole a poprvé vydechnete, teprve když se na Štědrý večer s cukrovím a mísou bramborového salátu svalíte před televizi? Tak pozor. Právě stres je jedním z faktorů, který vaše snahy o udržení zdravé váhy může zhatit.

Na vině je kortizol, občas nazývaný hormon stresu nebo také „hladový hormon“. V přirozeném prostředí se vylučuje jako reakce na stres a pomáhá organismus připravit na obranu proti potenciálně nebezpečným situacím. Je-li ale stresu moc, zvyšuje se i hladina kortizolu. Důsledek? Oslabený imunitní systém a také větší a častější pocity hladu.

3. Buďte s těmi, na kterých vám záleží

Trápíte se pohledem na to, jak ostatní pořádají včelí úly a „linecké“, a ve snaze poctivě dodržovat přísná dietní opatření raději vynecháváte všechny rodinné oslavy? Chyba. Kvalitní sociální vazby jsou pro zdravý životní styl klíčové.

Neodpírejte si je „pouze“ kvůli jídlu. Vaše babička se neurazí, pokud její cukroví s díky odmítnete (nebo ochutnáte jen jeden kousek). A pokud neodoláte a některou z dobrot na rodinné oslavě ochutnáte, nevyčítejte si to – stres, který byste si tím způsobili, může být škodlivější než jakékoliv porušení diety.

4. Poslouchejte své tělo a nepřejídejte se

Naše tělo ví, co mu dělá dobře. To jen my mu občas nechceme naslouchat – obzvlášť o Vánocích, na Silvestra nebo při jiných velkých oslavách. Větším problémem než to, co jíme, totiž často bývá, kolik toho sníme.

„Skladba našeho jídelníčku je katastrofální a to, co jíme, se proto o Vánocích většinou nemění. Zhorší se ale množství, většina lidí má Vánoce jako svátky obžerství,“ varuje odborník na výživu Petr Havlíček

Konkrétní rada? Hlídejte si velikost porcí a nepřejídejte se. Jezte jen tolik, aby vám skutečně chutnalo, nikdy ne pod tlakem – pamatujte, že není vaší povinností spořádat všechno!

„Pokud člověk vypíná tím, že se přejí, a jeho mozek pak vypne pod vysokou hladinou leptinu, tak rozhodně přibere a Vánoce si neužije. Přejedený, otupený člověk nevnímá,“ dodává Havlíček.

Mimochodem, malý tip: nesnědené vánoční cukroví můžete jednoduše zamrazit. Uvidíte, jak vám třeba v srpnu přijde vhod.

5. Hýbejte se

Vánoce, čas cukroví, pohádek a gaučinku? Ne nutně. I během svátků můžete do svého programu jednoduše (a bezbolestně) zařadit pohyb. Zkuste začít pomalu – například tak, že místo vysedávání před gaučem vyrazíte na procházku do přírody.

Dlouhými túrami se přitom trápit nemusíte. Ze začátku bude stačit, pokud ujdete třeba „jen“ dva kilometry denně. Důležitá je hlavně pravidelnost. Procházky (nebo obecně jakýkoliv pohyb) by se měly stát pevnou součástí vaší každodenní rutiny. Postupně navíc můžete počet ušlapaných kilometrů navyšovat.

Podobně na to jděte s jakýmkoliv jiným druhem pohybu. Vyberte si takový druh „cvičení“, který vás bude bavit – ať už jde o zmiňované procházky, domácí jógu podle YouTube videí nebo třeba tanec před televizí. Zařadit můžete i lehké domácí posilování: dřepy, kliky a podobně – inspirovat se můžete například v našem přehledu efektivních cviků pro domácí hubnutí. Nezapomeňte se ale vždy před cvičením rozehřát a jednotlivé partie průběžně střídejte.

Pokud jste navíc zvyklí pravidelně cvičit, zařaďte trénink i o Vánocích – tělo vám za to bude vděčné. A nebojte se přidat na obvyklé intenzitě nebo frekvenci. Všechny vánoční kalorie tak spolehlivě „vypotíte“.

6. Nezdravá jídla připravujte zdravěji

Vánoce (ale i jiné svátky nebo velké oslavy) míváme spojené hlavně s dobrým (a často i nezdravým) jídlem. I tradiční nezdravá jídla, jako je smažený řízek, bramborový salát, nebo dokonce cukroví, je ale možné připravit dietně – stačí se inspirovat recepty na zdravá dietní jídla.

„Řízek můžete lehce předsmažit a dotáhnout v troubě, pak nenabere tolik oleje. Nebo ho jen obalte, postříkejte sprejem ve spreji a dopečte v troubě,“ radí Petr Havlíček.

A jak odlehčit bramborový salát?

„Také bramborových salátů je dnes celá řada, ingredience nemá přehlušit hromada majonézy, tu můžete naředit jogurtem nebo zakysanou smetanou.“

Na klasickém bramborovém salátu s majonézou (v rozumném množství) ale také nic špatného není – jen do něj přidejte méně majonézy, než jste zvyklí, jako například v tomto receptu na lehký bramborový salát.

Při pečení cukroví zase můžete klasický bílý cukr nahradit medem nebo javorovým sirupem, místo klasické bílé mouky vyberte některou ze zdravějších alternativ. Ať už ale nahrazujete jakkoliv, mějte vždy na paměti to nejdůležitější – pečte pouze takové cukroví, které vám skutečně chutná. Jinak zase skončíte s dvaceti druhy cukroví, které budete muset dojídat pod tlakem.

7. Zařaďte jídlo bohaté na bílkoviny a zdravé tuky

Pro Vánoce jsou typická především jídla bohatá na sacharidy. Pokud ale do svého svátečního jídelníčku zařadíte i zdroje kvalitních bílkovin [5] a tuků [6] (maso, ryby, vejce, avokádo, kvalitní oleje), uděláte svému tělu velkou službu. Právě díky bílkovinám a tukům se totiž pocit sytosti dostaví rychleji, a vy tak nebudete mít chuť „dojídat se“ třeba cukrovím.

8. Nemějte výčitky

Chcete být zdraví a štíhlí a na vašem celoročním snažení je to znát? Pak se Vánoc nemusíte bát.

„Problém není to, co děláte mezi Vánocemi a Silvestrem, ale to, co děláte mezi Silvestrem a Vánocemi,“ potvrzuje Lukáš Roubík, odborník na sportovní výživu a zakladatel Institutu moderní výživy.

Chcete skutečně začít hubnout?

Zbavte se svých nezdravých stravovacích návyků s našimi prémiovými krabičkami. Každý den přímo k vám domů! Vybírejte z programů lowcarb, fit, vegetarian a whole30.

Cesta ke zdraví a štíhlé postavě totiž nevede pouze přes nekončící zákazy a přísné restrikce. Vždy platí takzvané pravidlo 80:20 – stravujete-li se po celý rok zdravě, řízek se salátem a pár kousků cukroví o Vánocích vás nezabije.

„Pokud člověk žije aktivně a zná potřeby svého těla, větší množství nutričně horšího jídla ho přes Vánoce nemůže zabít. Pokud se ale přejídá celý rok, o Vánocích se situace ještě zhoršuje,“ uzavírá Petr Havlíček.

Zdroje

• [1] SCHOELLER, Dale A. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology & Behavior [online]. 2014, 134, 66-69. ISSN 00319384. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662697/
• [2] Havlíček: Lidi mají Vánoce jako svátky obžerství. Musí zjistit, proč se nemají rádi a likvidují se. DVTV [online]. 25. 12. 2016 Dostupné z: https://video.aktualne.cz/dvtv/havlicek-lidi-maji-vanoce-jako-svatky-obzerstvi-musi-zjistit/r~1bf8a846c83811e683bb002590604f2e/
• [3] Recept na zdravé Vánoce? Dodržovat půst, pít vodu a jíst víc zeleniny, říká Roubík. DVTV [online]. 21. 12. 2018 Dostupné z: https://video.aktualne.cz/dvtv/roubik-pres-vanoce-muzete-pribrat-az-5-kilo-zkuste-jist-vic/r~88962416046c11e9b474ac1f6b220ee8/
• [4] BECCUTI, Guglielmo a Silvana PANNAIN. Sleep and obesity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care [online]. 2011, 14(4), 402-412. ISSN 1363-1950. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
• [5] PADDON-JONES, Douglas, Eric WESTMAN, Richard D MATTES, Robert R WOLFE, Arne ASTRUP a Margriet WESTERTERP-PLANTENGA. Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2008, 87(5), 1558S-1561S. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
• [6] HOWARTH, Nancy C., Edward SALTZMAN a Susan B. ROBERTS. Dietary Fiber and Weight Regulation. Nutrition Reviews [online]. 2001, 59(5), 129-139. ISSN 00296643. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/