Zhubněte zdravě a bez hladovění. Jak na pravidlo 90:10?

.

.

Minut čtení:
5

Zhubněte zdravě a bez hladovění. Jak na pravidlo 90:10?

Trápíte se dietami, vážíte porce, počítáte kalorie – a výsledky přesto nepřicházejí? Jíte jen květák, koblížky nebo obojí? Možná na to celou dobu jdete špatně. Tam, kde klasické přísné diety selhávají, vám může pomoct jednoduché pravidlo 90:10.

Milujete pizzu, čokoládu nebo třeba řízky a neumíte si představit, že byste se jich v rámci diety vzdali? Máme pro vás dobrou zprávu. Nejste v tom sami.

Chutě na „něco dobrého“ (třeba během svátků nebo na rodinných oslavách plných nezdravého jídla) dřív nebo později zaskočí každého. A je to naprosto normální. Jak totiž upozorňují nutriční specialisté, zdravý životní styl není sprint, nýbrž celoživotní maraton. Klíčové proto je nastavit ho tak, aby vám vyhovoval co nejdéle a ve všech životních situacích.

Zhubněte zdravě a bez hladovění. Jak na pravidlo 90:10?

Právě proto odborníci nedávno přišli s takzvaným pravidlem 90:10. Jde o upravenou podobu známějšího, ale méně efektivního pravidla 80:20. Pravidlo 80:20 tvrdí, že alespoň čtyři z pěti jídel, která se objeví na vašem jídelníčku, by měla být „zdravá“. 80 % vašeho energetického příjmu by se tedy mělo skládat z nutričně bohatých potravin (zjednodušeně jde o 4 z 5 jídel). Zbylých 20 % energetického příjmu můžete využít na zmrzlinu, skleničku vína, pivo s kamarády či na rodinnou oslavu.

Pravidlo 90:10 jde ještě o krok dál, a je tedy ideální pro všechny, kteří už mírnější pravidlo 80:20 zvládli bez problémů začlenit do svého životního stylu.

Podle pravidla 90:10 byste se v 90 procentech případů měli stravovat „zdravě“, naopak ve zbylých 10 procentech si můžete dopřát cokoliv, na co máte zrovna chuť. Díky tomu uspokojíte své chutě, a přitom stále dosáhnete všeho, po čem toužíte – ať už jde o zdraví, nebo vysněnou postavu.

Přečtěte si: „Jsme výsledkem svých každodenních návyků,“ říká Jana Zahradníková

Jak vypadá zdravá strava?

Zdravé stravování (tedy to, kterého byste se v 90 procentech případů měli držet) poznáte jednoduše. Vždy by totiž mělo vycházet z následujících základních principů.

Přečtěte si: Největší chyby při hubnutí, které vám brání uspět

Žádné průmyslově zpracované potraviny

Průmyslově zpracované potraviny jsou zřejmě hlavním viníkem většiny civilizačních chorob, které v současnosti lidstvo trápí – od obezity přes diabetes až po rakovinu nebo třeba „jen“ nejrůznější alergie a ekzémy.

Kromě toho, že narušují mikrobiom trávicího systému a zásadně ovlivňují hormonální reakci na jídlo, jsou především nutričně chudé, naopak obsahují vysoké množství cukru, nezdravých tuků a přídatných látek. Jsou tak velmi chuťové návykové a také se jimi snadno a rychle přejíte.

Zhubněte zdravě a bez hladovění. Jak na pravidlo 90:10?

Namísto ultra zpracovaných potravin proto volte raději skutečné potraviny, které nebyly vůbec nebo jen minimálně průmyslově upravené. Takové potraviny jsou nejen nutričně bohaté, ale obsahují i potřebné vitaminy a minerály.

Přečtěte si: Průmyslově zpracované potraviny. Proč škodí a jak se jim vyhnout?

Kvalitní suroviny jsou základ

Nepodceňujte kvalitu surovin. Můžete-li, vybírejte hlavně z produktů ekologického zemědělství (tedy těch s označením „bio“), případně z produktů ve farmářské kvalitě. Právě u takových surovin si totiž můžete být jistí, že neobsahují pesticidy ani další zdraví nebezpečné látky.

Zhubněte zdravě a bez hladovění. Jak na pravidlo 90:10?

Přečtěte si: Bio potraviny: jak je poznat a opravdu jsou lepší než klasické jídlo ze supermarketu?

Různé zdroje bílkovin

Bílkoviny mají ve stravě nezastupitelnou roli. Vaše tělo je využívá primárně jako stavební látky pro syntézu enzymů, hormonů a regeneraci pojivových tkání, slouží tedy k tomu, čemu se lidově říká „budování svalové hmoty“.

A které zdroje bílkovin jsou nejvhodnější? Do jídelníčku pravidelně zařazujte kvalitní libové i tučné maso (kuřecí, krůtí, hovězí a vepřové), ryby a mořské plody. Pokud máte problémy s trávením tuku, podpořte své trávení jako celek, například potravinami bohatými na hořčiny nebo trávicí enzymy (jde třeba o čekanku, listovou zeleninu, meloun, kysané zelí apod.). A neholdujete-li masu? Poslouží vám i vejce, mléčné výrobky (tvarohy, bílé jogurty), případně výrobky ze sóji (tofu, tempeh).

Myslete ale na to, že nejlepšími zdroji kompletního aminokyselinového spektra jsou živočišné bílkoviny. Pokud dáváte přednost těm rostlinným, doplňujte pravidelně vitamin B12 a železo.

Kvalitní tuky

Ani při hubnutí se tuků bát nemusíte. Naopak. Přestože byly tuky po dlouhá desetiletí „na indexu“ a odborníci doporučovali se jim spíše vyhýbat, v posledních letech se ukazuje, že jsou nepostradatelnou součástí zdravé stravy. Podporují totiž správnou funkci hormonálního systému, tělo je také potřebuje k tomu, aby dokázalo správné využít některé důležité vitamíny.

Zhubněte zdravě a bez hladovění. Jak na pravidlo 90:10?

A které zdroje tuků jsou nejlepší? Doporučujeme avokádo, olivové oleje, ořechy a kvalitní tučné ryby.

Přečtěte si: Zdravé oleje a tuky

Méně sacharidů, více zdraví

Právě přebytek sacharidů ve stravě moderního člověka je zodpovědný za epidemii obezity i dalších civilizačních chorob, kterými jsme v posledních letech svědky. Vědci dokázali, že přemíra cukru vede k nadváze, zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, onemocnění jater, diabetes, Alzheimerovy choroby, různých druhů rakoviny a dalších obtížně léčitelných nemocí.

Přečtěte si: Nízkosacharidová dieta jí změnila život. Za 12 měsíců zhubla 30 kg a „zbavila“ se cukrovky 2. typu

Jak na kalorický příjem?

Alfou a omegou zdravého hubnutí je mírný kalorický deficit. Zjednodušeně řečeno, váš denní energetický příjem by měl být mírně nižší než váš denní výdej. Ovšem pozor – nikdy byste neměli jíst takzvaně „pod bazál“, tedy méně, než kolik činí váš bazální metabolismus.

Bazální metabolismus vám změří lékař, orientačně ho můžete spočítat také díky rovnici, kterou najdete na internetu.

Přečtěte si: Proč počítat kalorie nemá smysl

V čem vám prospěje „cheat meal“?

Jak má vypadat zdravé jídlo, už tedy víte. A pokud byste náhodou tápali, nechte si zdravé jídlo dovézt od nás. Specializujeme se na zdravé, low carb krabičkové stravování a naše jídlo patří dlouhodobě k tomu nejlepšímu, co na trhu najdete.

Zhubněte zdravě a bez hladovění. Jak na pravidlo 90:10?

V čem vám ale může prospět občasné zařazení nezdravého jídla – respektive dodržování jídelníčku podle pravidla 90:10? Je to jednoduché.

Myslíte-li to se svým zdravím (a postavou) vážně, zdravý životní styl by se měl stát pevnou součástí vašeho života, a to dlouhodobě. Krátkodobá (byť seberestriktivnější) řešení nikdy nefungují, a ve stravování to platí obzvlášť. Po krátkodobé restriktivní dietě totiž obvykle přicházejí nejen obrovské, nezvladatelné chutě, ale často i nepříjemný jo-jo efekt. A to je něco, čemu byste se při hubnutí měli chtít vyhnout.

Proto si svůj kousek pizzy, řádek čokolády nebo třeba jednohubky na rodinné oslavě náležitě užijte. A pamatujte: stejně po jednom zdravém jídle ještě nikdo nezhubl, ani vy po jednom nezdravém, kalorickém jídle neztloustnete.

Zhubněte zdravě a bez hladovění. Jak na pravidlo 90:10?

Důležité je se následně opět vrátit k vašim dlouhodobým, zdravým návykům. Zkrátka žít podle osvědčeného pravidla 90:10. Věřte, že výsledky (na těle i na duchu) se dostaví.

Přečtěte si: Proč by měla zelenina tvořit základ našeho jídelníčku?